Come eseguire Lento avanti con manubri da seduto senza schienale
- Siediti su una panca piana senza schienale, con i piedi ben appoggiati a terra.
- Porta i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra le spalle.
- Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti ben eretto su una panca piana senza schienale e appoggia entrambi i piedi saldamente a terra.
- Tieni un manubrio per mano all'altezza delle spalle, con i gomiti sotto i polsi.
- Metti gli avambracci quasi verticali e tieni i manubri appena fuori dalle spalle.
- Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra la testa.
- Chiudi con le braccia tese e i manubri ravvicinati sopra la testa.
- Riabbassa i manubri all'altezza delle spalle seguendo lo stesso percorso per la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Partire con i gomiti dietro i polsi
- Sbattere i manubri tra loro sopra la testa
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Tieni gli avambracci verticali
- Spingi dritto sopra la testa
- Non far sporgere le costole
- Tieni il torso fermo
- Spingi senza alzare le spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Push press dietro la nuca con bilanciere Più difficile
- Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale Più difficile
Kettlebell
- Lento avanti tall kneeling con kettlebell Stesso livello
- Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio Più difficile
Elastici
Senza attrezzi
- Lento avanti da seduto con bilanciere EZ Più facile
- Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Military press alternata con manubri da seduto
- Più facile Military press con manubri
- Questo esercizio Lento avanti con manubri da seduto senza schienale
- Più difficile Arnold press alternata in piedi con manubri
- Più difficile Military press con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Military press con manubri.
Risposte rapide
Lento avanti con manubri da seduto senza schienale: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Trapezi 5/10, Dentato anteriore 4/10, Cuffia dei rotatori 4/10.
Lento avanti con manubri da seduto senza schienale: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Lento avanti con manubri da seduto senza schienale: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Lento avanti con manubri da seduto senza schienale: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Push press dietro la nuca con bilanciere, Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale. Kettlebell: Lento avanti tall kneeling con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Elastici: Alzate laterali e lento avanti con elastico, Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati.
Lento avanti con manubri da seduto senza schienale: qual è una versione più facile?
Military press con manubri (Principiante), Military press alternata con manubri da seduto (Principiante).
Lento avanti con manubri da seduto senza schienale: qual è una versione più difficile?
Arnold press alternata in piedi con manubri (Intermedio), Military press con bilanciere (Intermedio).
