シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれなし）のやり方・効く筋肉・代わりの種目

シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれなし）のやり方

背もたれのないフラットベンチに座り、足裏を床につけます。
肘を曲げ、ダンベルを肩の高さまで上げます。
肩の真上で腕が伸びるまでダンベルを押し上げます。
ダンベルをゆっくりスタートポジションへ下ろします。

詳しい手順（全7ステップ）

背もたれのないフラットベンチに背すじを伸ばして座り、両足を床にしっかりつけます。
肘が手首の真下に来るように、両手のダンベルを肩の高さで構えます。
前腕をほぼ垂直にし、ダンベルは肩のすぐ外側に置きます。
腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
腕が頭上で伸び切るまでダンベルを押し上げます。
腕を伸ばし、頭上でダンベル同士を近づけた状態で終えます。
同じ軌道でダンベルを肩の高さまで下ろし、次のレップに続けます。

よくある間違い

体を反らせてレップを開始する
腰を反りすぎる
肘が手首より後ろにある構え
頭上でダンベル同士をぶつける
肩の高さまで下ろしきらない

フォームのコツ

前腕を垂直に保つ
真上に押し上げる
肋骨を下げたまま
上体は動かさない
肩をすくめずに押す

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

バーベル

ケトルベル

トールニーリングケトルベルプレス同レベル
ハーフニーリングケトルベルプレス難しめ

レジスタンスバンド

器具なし

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめオルタネイトダンベルショルダープレス初心者
易しめダンベルショルダープレス初心者
この種目シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれなし）中級者
難しめオルタネイトスタンディングアーノルドプレス中級者
難しめバーベルオーバーヘッドプレス中級者

まだ難しい場合は、ダンベルショルダープレスから始めましょう。

よくある質問

シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれなし）で使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、僧帽筋 5/10、前鋸筋 4/10、回旋筋腱板 4/10。

シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれなし）はトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれなし）は何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれなし）の代わりになる種目は？

バーベル：ビハインドザネックバーベルプッシュプレス、シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）。ケトルベル：トールニーリングケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス、シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。