Como fazer Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio
- Sente-se no banco reto sem apoio para as costas, com os pés apoiados no chão.
- Leve os halteres até a altura dos ombros, com os cotovelos flexionados.
- Empurre os halteres para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros.
- Desça os halteres devagar até a posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se ereto em um banco reto sem encosto e apoie os dois pés firmemente no chão.
- Segure um halter em cada mão na altura dos ombros, com os cotovelos abaixo dos punhos.
- Deixe os antebraços quase na vertical e mantenha os halteres logo fora da linha dos ombros.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
- Empurre os halteres para cima até os braços ficarem estendidos acima da cabeça.
- Finalize com os braços retos e os halteres próximos um do outro acima da cabeça.
- Desça os halteres de volta até a altura dos ombros pelo mesmo caminho para a próxima repetição.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Arquear demais a lombar
- Começar com os cotovelos atrás dos punhos
- Bater os halteres um no outro acima da cabeça
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Mantenha os antebraços na vertical
- Empurre reto para cima
- Não abra as costelas
- Mantenha o tronco parado
- Empurre sem encolher os ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Push press atrás da nuca com barra Mais difícil
- Desenvolvimento com barra sentado sem apoio Mais difícil
Kettlebell
Faixas elásticas
Sem equipamento
- Desenvolvimento com barra W sentado Mais fácil
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento alternado com halteres sentado
- Mais fácil Desenvolvimento com halteres
- Este exercício Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio
- Mais difícil Desenvolvimento Arnold alternado em pé
- Mais difícil Desenvolvimento militar com barra
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento com halteres.
Respostas rápidas
Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Trapézio 5/10, Serrátil anterior 4/10, Manguito rotador 4/10.
Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio: com o que substituir?
Barra: Push press atrás da nuca com barra, Desenvolvimento com barra sentado sem apoio. Kettlebell: Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Faixas elásticas: Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada.
Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento alternado com halteres sentado (Iniciante).
Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário), Desenvolvimento militar com barra (Intermediário).
