Як виконувати Жим гантелей над головою сидячи без опори
- Сядь на горизонтальну лаву без опори для спини, стопи постав на підлогу.
- Підніми гантелі до рівня плечей, зігнувши лікті.
- Виштовхни гантелі вгору, доки руки не випрямляться над плечима.
- Повільно опусти гантелі у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь рівно на горизонтальну лаву без спинки й упевнено постав обидві стопи на підлогу.
- Тримай по гантелі в кожній руці на рівні плечей, лікті під зап'ястями.
- Тримай передпліччя майже вертикально, а гантелі — трохи зовні від плечей.
- Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
- Виштовхуй гантелі вгору, доки руки повністю не випрямляться над головою.
- Заверши рух із прямими руками, тримаючи гантелі близько одна до одної над головою.
- Опусти гантелі назад на рівень плечей тим самим шляхом для наступного повторення.
Часті помилки
- Відхилення назад на початку повторення
- Надмірний прогин у попереку
- Лікті позаду зап'ясть у вихідному положенні
- Зіткнення гантелей над головою
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Тримай передпліччя вертикально
- Тисни строго вгору
- Не випинай ребра
- Тримай корпус нерухомим
- Тисни, не піднімаючи плечі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Жим штанги з-за шиї поштовхом Складніше
- Жим штанги над головою сидячи без опори Складніше
Гиря
- Однорукий жим гирі стоячи на колінах Той самий рівень
- Жим гирі з напівколіна Складніше
Гумові петлі
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почерговий жим гантелі сидячи
- Легше Жим гантелей сидячи
- Ця вправа Жим гантелей над головою сидячи без опори
- Складніше Почерговий жим Арнольда стоячи
- Складніше Жим штанги стоячи
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей над головою сидячи без опори»?
Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Трапеції 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Ротаторна манжета 4/10.
Коли робити вправу «Жим гантелей над головою сидячи без опори» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей над головою сидячи без опори»?
Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим гантелей над головою сидячи без опори»?
Штанга: Жим штанги з-за шиї поштовхом, Жим штанги над головою сидячи без опори. Гиря: Однорукий жим гирі стоячи на колінах, Жим гирі з напівколіна. Гумові петлі: Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою, Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом.
Яка вправа легша, ніж «Жим гантелей над головою сидячи без опори»?
Жим гантелей сидячи (Початківець), Почерговий жим гантелі сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Жим гантелей над головою сидячи без опори»?
Почерговий жим Арнольда стоячи (Середній), Жим штанги стоячи (Середній).
