무등받이 시티드 덤벨 숄더 프레스 방법, 사용 근육, 대체 운동

무등받이 시티드 덤벨 숄더 프레스 하는 법

등받이 없는 플랫 벤치에 앉아 양발을 바닥에 붙이세요.
팔꿈치를 굽힌 채 덤벨을 어깨 높이까지 올리세요.
팔이 어깨 위에서 곧게 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
덤벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.

자세한 순서 (7단계)

등받이 없는 플랫 벤치에 똑바로 앉아 양발을 바닥에 단단히 고정하세요.
덤벨을 양손에 하나씩 들고 어깨 높이에서, 팔꿈치가 손목 아래에 오게 두세요.
전완을 거의 수직으로 세우고, 덤벨은 어깨 바로 바깥에 두세요.
배에 힘을 주고, 허리를 크게 젖히지 말고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
팔이 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
팔을 곧게 펴고 머리 위에서 덤벨을 서로 가깝게 모은 상태로 마무리하세요.
같은 경로를 따라 어깨 높이까지 덤벨을 내려 다음 반복을 준비하세요.

흔한 실수

반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
허리를 과하게 젖히기
팔꿈치가 손목 뒤에 있는 채로 시작하기
머리 위에서 덤벨 부딪히기
아래쪽 가동 범위 줄이기

자세 포인트

전완은 수직으로
머리 위로 곧게 밀기
갈비뼈가 들리지 않게 하기
몸통은 고정하기
어깨 으쓱하지 않고 밀기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 교대 덤벨 숄더 프레스 초급
더 쉬움 덤벨 숄더 프레스 초급
이 운동 무등받이 시티드 덤벨 숄더 프레스 중급
더 어려움 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스 중급
더 어려움 바벨 오버헤드 프레스 중급

아직 어렵다면 덤벨 숄더 프레스부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

무등받이 시티드 덤벨 숄더 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 승모근 5/10, 전거근 4/10, 회전근개 4/10.

무등받이 시티드 덤벨 숄더 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

무등받이 시티드 덤벨 숄더 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

무등받이 시티드 덤벨 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스, 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스. 케틀벨: 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스, 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스. 장비 없이: 시티드 이지 바 오버헤드 프레스, 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업.