Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie łydki w wykroku z pochyleniem tułowia”
- Stań w długim wykroku, trzymając obie stopy na podłodze.
- Wyprostuj tylną nogę i lekko ugnij przednie kolano.
- Wypchnij biodra w tył i opuść tułów nad przednią nogą.
- Dociskaj piętę tylnej nogi do podłogi i utrzymuj rozciąganie.
- Utrzymuj pozycję przez wyznaczony czas, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań w długim wykroku, trzymając obie stopy na podłodze i kierując je prosto przed siebie.
- Wyprostuj tylną nogę i lekko ugnij przednie kolano.
- Wypchnij biodra w tył i opuść tułów nad przednią nogą, utrzymując płaskie plecy.
- Pozwól ramionom zwisać w kierunku przedniej stopy, nie zmuszając dłoni do dotknięcia podłogi.
- Dociskaj piętę tylnej nogi do podłogi, aż poczujesz rozciąganie w jej łydce.
- Utrzymaj tę pozycję, spokojnie oddychając i nie tracąc zawiasu biodrowego.
- Wypchnij biodra w przód, aby wstać, następnie zmień stronę i powtórz, utrzymując rozciąganie przez taki sam czas.
Częste błędy
- Odrywanie pięty tylnej nogi
- Uginanie tylnego kolana
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Zmuszanie dłoni do dotknięcia podłogi
- Sprężynowanie w rozciąganiu
Wskazówki techniczne
- Dociskaj piętę tylnej nogi
- Wyprostuj tylne kolano
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Plecy proste
- Całe stopy na podłożu
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki w wykroku z pochyleniem tułowia”?
Główne: Łydki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie łydki w wykroku z pochyleniem tułowia” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki w wykroku z pochyleniem tułowia”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.
