Cómo hacer Sentadilla con alcance por encima de la cabeza
- Ponte de pie con los pies más o menos al ancho de los hombros y las puntas un poco hacia fuera.
- Haz una sentadilla profunda y lleva las manos hacia el suelo delante de los pies.
- Ponte de pie empujando con todo el pie y eleva ambos brazos rectos por encima de la cabeza.
- Baja los brazos mientras haces la siguiente sentadilla.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y gira las puntas hacia fuera según sea necesario.
- Flexiona a la vez las rodillas y las caderas, y deja que los brazos bajen delante de las rodillas.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
- Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
- Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
- Al ponerte de pie, eleva ambos brazos rectos por encima de la cabeza y mira ligeramente hacia arriba.
- Baja los brazos por delante mientras haces la siguiente sentadilla.
Errores comunes
- Talones que se despegan abajo
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Sentadilla poco profunda
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Flexionar los codos por encima de la cabeza
Claves de técnica
- Siéntate entre las piernas
- Todo el pie apoyado
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Alarga los brazos
- Termina erguido arriba
Comparado con variantes similares
| Sentadilla con alcance por encima de la cabeza | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | bajo | alto | medio | alto |
| Rodilla | baja | alta | alta | moderada |
| Cadera | baja | moderada | baja | alta |
| Material | Sin equipo | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Sentadilla al banco con mancuernas Mismo nivel
- Sentadilla amplia con mancuernas Más difícil
Barra
- Sentadilla frontal con barra al banco Más difícil
- Sentadilla overhead con barra Más difícil
Pesa rusa
- Sentadilla con pesas rusas Más difícil
- Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa Más difícil
Máquina
- Prensa horizontal de piernas Más fácil
- Prensa de piernas a una pierna con banda elástica Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Transferencia de peso en tabla de equilibrio
- Más fácil Sentadilla contra la pared con pelota suiza
- Este ejercicio Sentadilla con alcance por encima de la cabeza
- Más difícil Sentadilla pistol asistida en rack
- Más difícil Sentadilla del patinador
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla contra la pared con pelota suiza.
Respuestas rápidas
Sentadilla con alcance por encima de la cabeza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla con alcance por encima de la cabeza: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: baja, Cadera: baja, Tobillo: baja, Hombro: baja.
Sentadilla con alcance por encima de la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.
Sentadilla con alcance por encima de la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Sentadilla con alcance por encima de la cabeza: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Sentadilla al banco con mancuernas, Sentadilla amplia con mancuernas. Barra: Sentadilla frontal con barra al banco, Sentadilla overhead con barra. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica.
Sentadilla con alcance por encima de la cabeza: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla contra la pared con pelota suiza (25 % del peso corporal), Transferencia de peso en tabla de equilibrio (15 % del peso corporal).
Sentadilla con alcance por encima de la cabeza: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla pistol asistida en rack (50 % del peso corporal), Sentadilla del patinador (80 % del peso corporal).
