Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış nasıl yapılır
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, parmaklarını hafifçe dışa çevir.
- Derin squat yap, ellerini ayaklarının önünde yere doğru uzat.
- Tüm ayak tabanınla iterek ayağa kalk ve iki kolunu düz şekilde baş üstüne kaldır.
- Sonraki tekrara squat yaparken kollarını indir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde konumlandır ve gerektiği kadar ayak parmaklarını dışa çevir.
- Dizlerini bük ve kalçanı geriye it, kollarını dizlerinin önünde aşağı doğru uzat.
- Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
- Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
- Ayağa kalkarken iki kolunu da düz şekilde baş üstüne kaldır ve hafifçe yukarı bak.
- Sonraki tekrara squat yaparken kollarını önüne indir.
Sık yapılan hatalar
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Dizlerin içe çökmesi
- Yeterince derine inmemek
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Dirsekleri baş üstünde bükmek
Form ipuçları
- Bacaklarının arasına otur
- Tüm ayak tabanı yerde kalsın
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Kollarını iyice uzat
- Üstte dik dur
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | düşük | yüksek | yüksek | orta |
| Kalça | düşük | orta | düşük | yüksek |
| Ekipman | Ekipmansız | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Box Squat Aynı seviye
- Geniş Duruş Dambıl Squat Daha zor
Halter
- Barbell Front Kutu Squat Daha zor
- Baş Üstü Barbell Squat Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Squat Daha zor
- Deficit Kettlebell Sumo Squat Daha zor
Makine
- Yatay Makine Leg Press Daha kolay
- Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı
- Daha kolay Swiss Ball Duvar Squat
- Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış
- Daha zor Rack Destekli Pistol Squat
- Daha zor Skater Tek Bacak Squat
Şimdilik çok mu zor? Swiss Ball Duvar Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.
Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış hangi eklemleri yükler?
Diz: düşük, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük, Omuz: düşük.
Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.
Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.
Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Box Squat, Geniş Duruş Dambıl Squat. Halter: Barbell Front Kutu Squat, Baş Üstü Barbell Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press.
Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış: daha kolay versiyonu hangisi?
Swiss Ball Duvar Squat (%25 vücut ağırlığı), Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı (%15 vücut ağırlığı).
Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış: daha zor versiyonu hangisi?
Rack Destekli Pistol Squat (%50 vücut ağırlığı), Skater Tek Bacak Squat (%80 vücut ağırlığı).
