Kniebeuge mit Überkopfstrecken: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kniebeuge mit Überkopfstrecken?

Stell die Füße etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.
Geh tief in die Kniebeuge und lass die Hände vor den Füßen zum Boden reichen.
Richte dich über den ganzen Fuß auf und heb beide Arme gestreckt über den Kopf.
Senk die Arme ab, während du wieder in die Kniebeuge gehst.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell die Füße etwa schulterbreit und dreh die Zehen so weit nach außen, wie du brauchst.
Beug die Knie, schieb die Hüfte nach hinten und lass die Arme vor den Knien nach unten reichen.
Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens auf Kniehöhe ist oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
Heb beim Aufrichten beide Arme gestreckt über den Kopf und schau leicht nach oben.
Senk die Arme vor dir ab, während du für die nächste Wiederholung in die Kniebeuge gehst.

Häufige Fehler

Fersen heben unten ab
Knie fallen nach innen
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Den unteren Rücken oben überstrecken
Ellbogen beugen sich über dem Kopf

Technik-Tipps

Zwischen die Hüften setzen
Ganzen Fuß am Boden halten
Knie zeigen in Fußrichtung
Arme so weit wie möglich strecken
Oben ganz aufrichten

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Kniebeuge mit Überkopfstrecken	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	leicht	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	gering	hoch	mittel	hoch
Knie	gering	hoch	hoch	mittel
Hüfte	gering	mittel	gering	hoch
Ausrüstung	Ohne Ausrüstung	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board 15 % des Körpergewichts
Leichter Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand 25 % des Körpergewichts
Diese Übung Kniebeuge mit Überkopfstrecken 30 % des Körpergewichts
Schwerer Assistierter Pistol Squat 50 % des Körpergewichts
Schwerer Skater Squat 80 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand an.

Kurz beantwortet

Kniebeuge mit Überkopfstrecken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10.

Kniebeuge mit Überkopfstrecken: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: gering, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering, Schulter: gering.

Kniebeuge mit Überkopfstrecken: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.

Kniebeuge mit Überkopfstrecken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Kniebeuge mit Überkopfstrecken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln, Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand. Langhantel: Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel, Überkopfkniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband.