スクワットトゥオーバーヘッドリーチのやり方・効く筋肉・代わりの種目

スクワットトゥオーバーヘッドリーチのやり方

足を肩幅程度に開き、つま先をやや外へ向けます。
足の前へ手を伸ばしながら、深くしゃがみます。
足裏全体で立ち上がり、両腕をまっすぐ頭上へ上げます。
次のレップでしゃがみながら、両腕を下ろします。

詳しい手順（全7ステップ）

足を肩幅ほどに開いて立ち、必要に応じてつま先を外へ向けます。
膝と股関節を同時に曲げ、両腕を膝の前へ伸ばします。
股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
立ち上がりながら両腕をまっすぐ頭上へ上げ、視線を少し上へ向けます。
次のレップでしゃがむときに、両腕を体の前へ下ろします。

よくある間違い

ボトムでかかとが浮く
膝が内側に入る
しゃがみが浅い
トップで腰を反らしすぎる
頭上で肘が曲がる

フォームのコツ

両脚の間に腰を落とす
足裏全体を床につける
膝はつま先の方向へ
腕を長く伸ばす
トップで上体を立てる

似た種目との比較

	スクワットトゥオーバーヘッドリーチ	バーベルバックスクワット	ハックスクワット（マシン）	ローバーバックスクワット
レベル	初心者	中級者	中級者	上級者
フォームの習得	易しい	難しい	易しい	難しい
疲労度	低め	高め	中程度	高め
膝	低め	高め	高め	中程度
股関節	低め	中程度	低め	高め
器具	器具なし	バーベル、スクワットラック	ハックスクワットマシン	バーベル、スクワットラック

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめバランスボードウェイトシフト体重の15%
易しめバランスボールウォールスクワット体重の25%
この種目スクワットトゥオーバーヘッドリーチ体重の30%
難しめラックサポートピストルスクワット体重の50%
難しめスケータースクワット体重の80%

まだ難しい場合は、バランスボールウォールスクワットから始めましょう。

よくある質問

スクワットトゥオーバーヘッドリーチで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

スクワットトゥオーバーヘッドリーチはどの関節に負荷がかかる？

膝：低め、股関節：低め、足首：低め、肩：低め。

スクワットトゥオーバーヘッドリーチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。

スクワットトゥオーバーヘッドリーチは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。筋肥大：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

スクワットトゥオーバーヘッドリーチの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルボックススクワット、ワイドスタンスダンベルスクワット。バーベル：バーベルフロントボックススクワット、バーベルオーバーヘッドスクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。