Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku”

Zacznij w klęku podpartym, nadgarstki dokładnie pod barkami.
Trzymając plecy proste, zegnij jedno kolano do kąta 90 stopni.
Unieś kolano w bok i zataczaj nim małe kręgi.
Trzymaj biodra równo, opuść kolano i zmień nogę.

Pełna technika — 7 kroków

Ustaw się w klęku podpartym: nadgarstki pod barkami, kolana pod biodrami.
Napnij brzuch i trzymaj oba biodra równo względem podłogi.
Zegnij jedno kolano do 90 stopni i trzymaj tę nogę ugiętą przez całe powtórzenie.
Unieś kolano w bok, aż udo znajdzie się blisko wysokości biodra.
Zataczaj kolanem małe, kontrolowane kręgi, utrzymując nieruchomy tułów.
Opuść kolano z powrotem pod biodro, utrzymując tułów i miednicę skierowane prosto do podłogi.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

Częste błędy

Otwieranie miednicy
Wyginanie dolnej części pleców
Przenoszenie ciężaru ciała na jedną stronę
Bujanie nogą z rozpędu
Opuszczanie kolana między kręgami

Wskazówki techniczne

Trzymaj miednicę równo
Ruch z biodra
Zataczaj małe kręgi
Nie obciążaj dolnej części pleców
Ruch wyłącznie w stawie biodrowym

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem Początkujący
To ćwiczenie Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku 10% masy ciała
Trudniejsze Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem 15% masy ciała
Trudniejsze Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku”?

Główne: Pośladki 9/10, Odwodziciele uda 8/10. Pracują też: Zginacze bioder 5/10, Dwugłowe uda 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku”?

Gumy oporowe: Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem, Półokrąg nogą w klęku z minibandem. Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem. Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie.