Jak wykonywać ćwiczenie „Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym”
- Zacznij w klęku podpartym, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami.
- Utrzymując ugięte kolano, unoś nogę za siebie do wysokości biodra.
- Opuść ją, a następnie unieś to samo kolano na bok.
- Opuść kolano pod biodro, aby zakończyć powtórzenie.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Zacznij w klęku podpartym: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, kręgosłup neutralny.
- Napnij brzuch i trzymaj oba biodra równo względem podłogi.
- Utrzymując ugięte kolano, unoś nogę, prostując biodro do tyłu, aż udo znajdzie się na wysokości biodra.
- Opuść kolano z powrotem pod biodro, trzymając miednicę równo.
- Unieś to samo ugięte kolano na bok, nie przenosząc ciężaru ciała.
- Opuść kolano z powrotem pod biodro, utrzymując tułów i miednicę skierowane prosto do podłogi.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Bujanie nogą z rozpędu
- Otwieranie miednicy
- Przenoszenie ciężaru ciała na jedną stronę
- Unoszenie nogi poza pełny wyprost biodra
Wskazówki techniczne
- Biodra bez skrętu
- Ruch z biodra
- Pięta patrzy w sufit
- Zatrzymaj nogę na wysokości biodra
- Unoś kolano na bok
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem Łatwiejsze
- Półokrąg nogą w klęku z minibandem Łatwiejsze
Maszyna
- Odwodzenie nogi w tył na maszynie Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku
- To ćwiczenie Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym
- Trudniejsze Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem
- Trudniejsze Wznos nogi w klęku podpartym z landmine
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym”?
Główne: Pośladki 9/10, Odwodziciele uda 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Zginacze bioder 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym”?
Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym”?
Gumy oporowe: Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem, Półokrąg nogą w klęku z minibandem. Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym”?
Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym”?
Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem (15% masy ciała), Wznos nogi w klęku podpartym z landmine (Średniozaawansowany).
