Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie nogi w tył na maszynie”
- Stań na jednej nodze, oprzyj klatkę o podparcie i ustaw wałek za pracującym kolanem.
- Odepchnij pracującą nogę do tyłu z biodra, aż udo minie linię tułowia.
- Ściśnij pośladek na końcu ruchu, nie skręcając bioder.
- Powoli przesuń nogę do przodu, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień nogę.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw maszynę tak, aby wałek opierał się o tylną część pracującej nogi tuż pod kolanem.
- Stań jedną nogą na platformie, oprzyj klatkę piersiową i przedramiona o podparcie, a następnie chwyć uchwyt.
- Rozpocznij z ugiętym pracującym biodrem i udem ustawionym przed tułowiem.
- Napnij brzuch i trzymaj miednicę ustawioną przodem do maszyny, bez skrętu.
- Odepchnij pracującą nogę do tyłu, wykonując wyprost w biodrze, aż udo znajdzie się za tułowiem.
- Wyprostuj biodro do końca i ściśnij pośladek, nie skręcając bioder.
- Pod kontrolą przesuń nogę do przodu, aż stos obciążeń prawie osiądzie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Bujanie nogą z rozpędu
- Skręcanie miednicy na bok
- Odrywanie klatki piersiowej od podparcia
- Gwałtowne opadanie stosu obciążeń
Wskazówki techniczne
- Biodra skierowane do przodu
- Ruch z biodra
- Na końcu ściśnij pośladki
- Biodra bez skrętu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku Ten sam poziom
- Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi Ten sam poziom
- Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Odwodzenie nogi w tył na maszynie
- Trudniejsze Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym
- Trudniejsze Wznos nogi w klęku podpartym z landmine
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie nogi w tył na maszynie”?
Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Odwodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie nogi w tył na maszynie” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie nogi w tył na maszynie”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwodzenie nogi w tył na maszynie”?
Gumy oporowe: Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku, Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę. Bez sprzętu: Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi, Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwodzenie nogi w tył na maszynie”?
Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym (10% masy ciała), Wznos nogi w klęku podpartym z landmine (Średniozaawansowany).
