Jak wykonywać ćwiczenie „Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi”
- Zacznij w wysokiej desce, z dłońmi pod barkami i wyprostowanymi ramionami.
- Trzymaj ciało w jednej linii od głowy do kostek.
- Unieś jedną wyprostowaną nogę nieco powyżej linii ciała.
- Opuść ją, a następnie unieś drugą nogę, utrzymując biodra równo.
Pełna technika — 6 kroków
- Zacznij w wysokiej desce, z dłońmi płasko na podłodze bezpośrednio pod barkami i wyprostowanymi ramionami.
- Unieś ciało tak, aby barki, biodra, kolana i kostki tworzyły jedną prostą linię.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Trzymaj jedno kolano wyprostowane i unoś tę nogę nieco powyżej linii ciała, wykonując wyprost w biodrze.
- Zatrzymaj nogę na chwilę w górze, nie wyginając dolnego odcinka pleców ani nie skręcając bioder.
- Opuść stopę na podłogę, a następnie unieś drugą nogę, zmieniając stronę przy każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Opadanie dolnej części pleców
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Otwieranie miednicy
- Bujanie nogą z rozpędu
- Uginanie unoszonego kolana
- Przenoszenie ciężaru ciała na jedną stronę
Wskazówki techniczne
- Trzymaj biodra równo
- Biodra bez skrętu
- Wymach w tył z biodra
- Palce skierowane w dół
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku Ten sam poziom
- Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku Ten sam poziom
Maszyna
- Odwodzenie nogi w tył na maszynie Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi
- Trudniejsze Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem
- Trudniejsze Wznos nogi w klęku podpartym z landmine
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi”?
Główne: Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi”?
Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi”?
Gumy oporowe: Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku, Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku. Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi”?
Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem (Średniozaawansowany), Wznos nogi w klęku podpartym z landmine (Średniozaawansowany).
