Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé

Fique sobre a faixa com um pé, segurando as alças na altura do quadril.
Leve uma perna para trás e cruze-a atrás da outra, transferindo o peso para a frente.
Desça até a coxa da frente ficar próxima da paralela e o joelho de trás se mover para baixo.
Empurre com o pé da frente para subir.
Termine as repetições e troque de lado.

Técnica completa — 8 passos

Fique em pé com os pés juntos e coloque a faixa sob o pé da perna que vai trabalhar.
Segure uma alça em cada mão na altura do quadril, com os cotovelos flexionados e as palmas voltadas para baixo.
Transfira o peso para uma perna e leve a outra para trás, cruzando-a atrás da perna de apoio.
Desça até a coxa da frente se aproximar da paralela enquanto o joelho de trás se move em direção ao chão.
Mantenha a maior parte do peso sobre a perna da frente, com o joelho apontando na mesma direção do pé.
Mantenha o tronco ereto, com o quadril e os ombros voltados para a frente ao chegar à posição baixa.
Empurre com o pé da frente para subir e traga a perna de trás à frente.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

Erros comuns

Joelho da frente caindo para dentro
Empurrar com o pé de trás
Passo cruzado demais
Girar a pelve durante a descida
Deixar o peso sair da perna da frente

Dicas de técnica

Coloque o peso na perna da frente
Dê um passo cruzado para trás
Quadril voltado para a frente
Joelho segue a direção do pé
Fique ereto ao terminar

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira Iniciante
Mais fácil Afundo para trás com faixa elástica Iniciante
Este exercício Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé Intermediário
Mais difícil Agachamento búlgaro com faixa elástica Intermediário
Mais difícil Agachamento búlgaro com barra Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo para trás com faixa elástica.

Respostas rápidas

Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Abdutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.

Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé: com o que substituir?

Barra: Afundo curtsy no landmine, Afundo curtsy com barra. Halteres: Afundo curtsy goblet com halter, Afundo curtsy com halteres na posição frontal. Sem equipamento: Agachamento curtsy alternado, Afundo curtsy deslizante. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.