Direnç Bandı Curtsy Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Direnç Bandı Curtsy Lunge nasıl yapılır

Tek ayağınla bandın üzerine bas; tutamakları kalçalarında tut.
Bir bacağını diğerinin arkasına ve çaprazına atarak ağırlığını öne aktar.
Öndeki uyluğun yere neredeyse paralel olana ve arkadaki dizin aşağı inene kadar alçal.
Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Ayaklarını birleştir ve bandı çalışan bacağının ayağının altına yerleştir.
Her elinde bir tutamak tut; ellerin kalçalarında, dirseklerin bükülü ve avuç içlerin aşağı dönük olsun.
Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağını geriye ve destek bacağının arkasına çapraz şekilde at.
Öndeki uyluğun yere neredeyse paralel olana ve arkadaki dizin yere doğru inene kadar alçal.
Ağırlığının çoğunu öndeki bacağında tut; öndeki dizin ayağının gösterdiği yöne baksın.
Alt pozisyona inerken gövdeni dik tut, kalçaların ve omuzların öne baksın.
Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve arkadaki bacağını öne getir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Öndeki dizin içe çökmesi
Arkadaki ayaktan güç almak
Çapraza çok uzun adım atmak
İniş sırasında leğen kemiğini döndürmek
Ağırlığın öndeki bacaktan kayması

Form ipuçları

Öndeki bacağa yüklen
Geriye ve çaprazına adım at
Kalçalarını öne dönük tut
Diz ayakla aynı yöne baksın
Bitişte dik dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge Başlangıç
Daha kolay Direnç Bandı Geriye Lunge Başlangıç
Bu egzersiz Direnç Bandı Curtsy Lunge Orta
Daha zor Direnç Bandı Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Barbell Bulgar Split Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Direnç Bandı Curtsy Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Kalça Abdüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

Direnç Bandı Curtsy Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

Direnç Bandı Curtsy Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Direnç Bandı Curtsy Lunge yerine ne yapılır?

Halter: Landmine Curtsy Lunge, Barbell Curtsy Lunge. Dambıl: Goblet Dambıl Curtsy Lunge, Dambıl Front Rack Curtsy Lunge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Curtsy Squat, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.