저항 밴드 커시 런지 하는 법
- 한 발로 밴드를 밟고 손잡이를 골반 앞에서 잡으세요.
- 한쪽 다리를 뒤로 보내 반대쪽 다리 뒤로 교차하며 앞쪽 다리에 체중을 실으세요.
- 앞쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행해지고 뒤쪽 무릎이 아래로 내려갈 때까지 내려가세요.
- 앞발로 밀어내며 일어서세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 모으고 서서 운동할 다리의 발 아래에 밴드를 두세요.
- 팔꿈치를 굽힌 채 양손으로 손잡이를 잡아 골반 앞에 두고 손바닥이 아래를 향하게 하세요.
- 한쪽 다리에 체중을 옮긴 뒤 다른 다리를 뒤로 보내 지지 다리 뒤로 교차하세요.
- 앞쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행해지고 뒤쪽 무릎이 바닥을 향하도록 내려가세요.
- 체중 대부분을 앞쪽 다리에 싣고, 앞쪽 무릎은 발끝이 향하는 방향을 가리키게 하세요.
- 최저점에서도 몸통을 곧게 세우고 골반과 어깨가 정면을 향하게 유지하세요.
- 앞발로 바닥을 밀어 일어나며 뒷다리를 앞으로 가져오세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 다리를 너무 멀리 교차하기
- 내려가는 동안 골반 비틀기
- 앞쪽 다리에서 체중이 빠지기
자세 포인트
- 앞쪽 다리에 체중 싣기
- 발을 뒤로 교차해 딛기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 마무리에서 몸통 곧게 세우기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 랜드마인 커시 런지 더 어려움
- 바벨 커시 런지 더 어려움
덤벨
- 덤벨 고블릿 커시 런지 같은 수준
- 덤벨 프런트 랙 커시 런지 더 어려움
장비 없이
- 커시 스쿼트 더 쉬움
- 슬라이딩 커시 런지 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 리버스 런지 더 쉬움
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지
- 더 쉬움 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지
- 이 운동 저항 밴드 커시 런지
- 더 어려움 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
저항 밴드 커시 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 외전근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.
저항 밴드 커시 런지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.
저항 밴드 커시 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
저항 밴드 커시 런지 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 랜드마인 커시 런지, 바벨 커시 런지. 덤벨: 덤벨 고블릿 커시 런지, 덤벨 프런트 랙 커시 런지. 장비 없이: 커시 스쿼트, 슬라이딩 커시 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트.
저항 밴드 커시 런지보다 쉬운 운동은?
스탠딩 저항 밴드 리버스 런지 (초급), 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지 (초급).
저항 밴드 커시 런지보다 어려운 운동은?
저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).
