レジスタンスバンドカーテシーランジのやり方
- 片足でバンドを踏み、ハンドルを腰の横で持ちます。
- 片脚をもう一方の脚の後ろへ引いて交差させ、前脚へ体重を移します。
- 前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が下がるまで腰を落とします。
- 前足で床を押して立ち上がります。
- 全レップを終えたら左右を入れ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 足をそろえて立ち、軸脚の足裏でバンドを踏みます。
- 肘を曲げて手のひらを下へ向け、両手にハンドルを1つずつ持って腰の横に置きます。
- 片脚へ体重を移し、もう一方の脚を後ろへ引いて軸脚の後ろ側へ交差させます。
- 前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が床へ向かって下がるまで腰を落とします。
- 体重の大部分を前脚に乗せ、前膝をつま先と同じ方向へ向けます。
- ボトムポジションでも上体を立て、骨盤と肩を正面に向けたまま保ちます。
- 前足で床を押して立ち上がり、後ろ脚を前へ戻します。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。
よくある間違い
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 脚を交差させすぎる
- 下ろす途中で骨盤がねじれる
- 前脚から体重が外れてしまう
フォームのコツ
- 前脚に体重を乗せる
- 脚を後ろへ引いて交差させる
- 骨盤を正面に向けたまま
- 膝はつま先の方向へ
- 最後はまっすぐ立ち上がる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- ランドマインカーテシーランジ 難しめ
- バーベルカーテシーランジ 難しめ
ダンベル
- ゴブレットカーテシーランジ 同レベル
- ダンベルフロントラックカーテシーランジ 難しめ
器具なし
- カーティシースクワット 易しめ
- スライディングカーテシーランジ 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルリバースランジ 易しめ
- ゴブレットサイドスクワット 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ
- 易しめ レジスタンスバンドリバースランジ
- この種目 レジスタンスバンドカーテシーランジ
- 難しめ レジスタンスバンドブルガリアンスクワット
- 難しめ バーベルブルガリアンスクワット
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドリバースランジから始めましょう。
よくある質問
レジスタンスバンドカーテシーランジで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10、大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、外転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。
レジスタンスバンドカーテシーランジはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。
レジスタンスバンドカーテシーランジは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
レジスタンスバンドカーテシーランジの代わりになる種目は？
バーベル：ランドマインカーテシーランジ、バーベルカーテシーランジ。ダンベル：ゴブレットカーテシーランジ、ダンベルフロントラックカーテシーランジ。器具なし：カーティシースクワット、スライディングカーテシーランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。
レジスタンスバンドカーテシーランジより易しい種目は？
レジスタンスバンドリバースランジ (初心者)、チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ (初心者)。
レジスタンスバンドカーテシーランジより難しい種目は？
レジスタンスバンドブルガリアンスクワット (中級者)、バーベルブルガリアンスクワット (中級者)。
