Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę”
- Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a hantle trzymaj przy barkach.
- Zrób krok w przód jedną nogą, zginając oba kolana i opuszczając ciało.
- Wyciśnij oba hantle nad głowę podczas opuszczania się do wykroku.
- Odepchnij się przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
- Opuść hantle do barków, a następnie zmień nogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a hantle trzymaj na wysokości barków.
- Napnij brzuch i zrób wygodny krok w przód jedną nogą.
- Opuszczaj się pionowo w dół, aż oba kolana się zegną, a tylne kolano zbliży się do podłogi.
- Podczas opuszczania wyciśnij oba hantle nad głowę, aż ramiona w pełni się wyprostują.
- Trzymaj przednią stopę płasko, a przednie kolano prowadź zgodnie z kierunkiem tej stopy.
- Odepchnij się całą przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
- Podczas cofania nogi opuść hantle z powrotem do barków, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Zbyt krótki krok
- Odpychanie się tylną stopą
- Opadanie tułowia do przodu
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Niepełny wyprost ramion nad głową
Wskazówki techniczne
- Przednia stopa przyklejona
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie wypinaj żeber
- Odpychaj się przednią nogą
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wykrok w tył jednorącz z wyciskaniem landmine Ten sam poziom
- Wykrok w tył z wyciskaniem landmine Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Bułgarski przysiad dzielony Trudniejsze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Triceps 6/10, Boczne aktony barków 5/10, Dwugłowe uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę”?
Sztanga: Wykrok w tył jednorącz z wyciskaniem landmine, Wykrok w tył z wyciskaniem landmine. Bez sprzętu: Bułgarski przysiad dzielony.
