Rwanie sztangi — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Rwanie sztangi”

Stań ze stopami na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy.
Ugnij kolana i zrób zawias biodrowy, chwytając sztangę szerokim chwytem rwaniowym.
Odepchnij się stopami i prowadź sztangę w górę wzdłuż ciała.
Szybko zejdź pod sztangę, prostując ręce nad głową.
Stań prosto, utrzymując sztangę dokładnie nad środkiem stopy.

Pełna technika — 8 kroków

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy.
Chwyć sztangę szerokim chwytem rwaniowym, tak aby w postawie stojącej leżała na wysokości bioder.
Usztywnij plecy, biodra powyżej kolan, barki lekko przed sztangą.
Napieraj na podłoże, aby oderwać sztangę od pomostu, trzymając ją blisko goleni.
Prowadź sztangę wzdłuż ud, gdy tułów się podnosi, utrzymując równowagę na całej stopie.
Gwałtownie wyprostuj biodra, kolana i kostki, potem dynamicznie unieś barki ku górze, gdy sztanga przyspiesza prosto w górę.
Zejdź pod sztangę i wypchnij ją nad głowę na wyprostowanych ramionach w pełnym przysiadzie.
Ustabilizuj sztangę nad głową, potem wstań do pełnego wyprostu, trzymając ją nad środkiem stopy.

Częste błędy

Biodra unoszą się szybciej niż barki
Wyrzucanie sztangi w przód
Uginanie rąk już przy odrywaniu od podłogi
Przyjęcie ciężaru na niewyprostowane łokcie
Wstawanie przed ustabilizowaniem sztangi nad głową

Wskazówki techniczne

Najpierw pchnij, potem wyprostuj
Prowadź sztangę tuż przy ciele
Pełny wyprost, potem pod sztangę
Mocno wypchnij ręce nad głowę
Łap sztangę nad środkiem stopy

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Martwy ciąg z gryfem trap Średniozaawansowany
Łatwiejsze Martwy ciąg sumo Zaawansowany
To ćwiczenie Rwanie sztangi Ekspert

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg sumo”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rwanie sztangi”?

Główne: Pośladki 9/10, Kaptury 8/10, Przednie aktony barków 6/10. Pracują też: Czworogłowe uda 8/10, Dwugłowe uda 5/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Rwanie sztangi” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rwanie sztangi”?

Siła: 4–5 serii po 2–4 powtórzenia, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Moc: 3–5 serii po 1–3 powtórzenia, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Rwanie sztangi”?

Kettlebell: Rwanie kettlebella, Martwy ciąg sumo z kettlebellem. Hantle: Rwanie hantla, Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Bez sprzętu: Przerzut opony, Hip thrust z masą ciała. Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku.