ケトルベルリバースランジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ケトルベルリバースランジのやり方

背筋を伸ばし、両手にケトルベルを1個ずつ持って体の横に下げます。
片脚を後ろへ引き、母趾球で着地します。
股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
膝とつま先の向きをそろえたまま、前足の足裏全体で押して立ち上がります。
レップごとに脚を交互に入れ替えます。

詳しい手順（全7ステップ）

足を腰幅に開いて背筋を伸ばし、両手にケトルベルを1個ずつ持って体の横に下げます。
片脚に体重を移し、もう一方の脚をまっすぐ後ろへ引いて、母趾球で着地します。
股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
上体を立てて前脚の上に保ち、前足の裏全体を床につけたままにします。
沈むあいだ、前膝が内側に入らないようつま先の方向へ動かします。
前足全体で床を押し、後ろ脚を前に戻して立ち上がります。
腕を体の横で伸ばしたまま、レップごとに脚を交互に入れ替えます。

よくある間違い

後ろ足で蹴って上がってしまう
前足のかかとが浮いてしまう
後ろへの一歩が短すぎる
前の膝が内側に入ってしまう
上体が前に出すぎる

フォームのコツ

まっすぐ後ろへ足を引く
体重は前脚に乗せたまま
前足の裏全体をつけたまま
足裏全体で押す
毎レップ完全に立ち上がる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボディウェイトステップアップ体重の40%
この種目ケトルベルリバースランジ初心者
難しめゴブレットサイドスクワット初心者
難しめケトルベルブルガリアンスクワット中級者

まだ難しい場合は、ボディウェイトステップアップから始めましょう。

よくある質問

ケトルベルリバースランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 4/10。

ケトルベルリバースランジはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

ケトルベルリバースランジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

ケトルベルリバースランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット、ダンベルフロントラックフォワードランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルオーバーヘッドランジ。器具なし：スライディングカーテシーランジ、ボディウェイトフォワードランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。