Зворотний випад із гирями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зворотний випад із гирями

Стань рівно, тримаючи по гирі в кожній руці вздовж тіла.
Зроби однією ногою крок назад, на подушечку стопи.
Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги й встань, коліно дивиться туди ж, куди й стопа.
Чергуючи ноги, виконуй по одному повторенню на кожну.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, постав стопи на ширині таза й тримай по гирі в кожній руці вздовж тіла.
Перенеси вагу на одну ногу й зроби іншою ногою крок строго назад, на подушечку стопи.
Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опиниться близько до підлоги.
Тримай корпус вертикально над передньою ногою, а її стопу — щільно притиснутою до підлоги.
Під час опускання веди коліно передньої ноги в напрямку стопи, не даючи йому йти всередину.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги й підтягни задню ногу вперед, повертаючись у положення стоячи.
Чергуючи ноги в кожному повторенні, тримай руки випрямленими вздовж тіла.

Часті помилки

Відштовхування задньою ногою
П'ята передньої ноги відривається від підлоги
Надто короткий крок назад
Коліно передньої ноги йде всередину
Корпус іде надто далеко вперед

Технічні підказки

Крокуй строго назад
Основна вага — на передній нозі
Стопа передньої ноги притиснута
Відштовхуйся всією стопою
Щоразу повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Крокування на тумбу без ваги 40 % ваги тіла
Ця вправа Зворотний випад із гирями Початківець
Складніше Бічне присідання гоблет із гантеллю Початківець
Складніше Болгарські випади з гирями Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Крокування на тумбу без ваги».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зворотний випад із гирями»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

Коли робити вправу «Зворотний випад із гирями» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний випад із гирями»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Зворотний випад із гирями»?

Гантелі: Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою, Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Випади зі штангою над головою. Без обладнання: Ковзний перехресний випад, Випади вперед із власною вагою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.