Kettlebell Geriye Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kettlebell Geriye Lunge nasıl yapılır

Dik dur, iki elinde yanlarında birer kettlebell tut.
Bir bacağınla geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana kadar alçal.
Öndeki ayağının tamamıyla iterek kalk; dizin o ayakla aynı yöne baksın.
Her tekrarda bacak değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve her iki elinde yanlarında birer kettlebell tut.
Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağınla dümdüz geriye adım atıp ayağının ön kısmına bas.
Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
Gövdeni öndeki bacağın üzerinde dik, öndeki ayağını yere tam basılı tut.
İnerken öndeki dizin içe çökmeden öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
Öndeki ayağının tamamıyla it ve arkadaki bacağını öne getirerek ayağa kalk.
Kollarını yanlarında düz tutarak her tekrarda bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Arkadaki ayaktan güç almak
Öndeki topuğun yerden kalkması
Geriye adımın çok kısa olması
Öndeki dizin içe çökmesi
Gövdenin fazla öne kayması

Form ipuçları

Dümdüz geriye adım at
Ağırlık öndeki bacakta kalsın
Öndeki ayak tam basılı kalsın
Tüm ayak tabanınla it
Her tekrarda tam dikleş

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Vücut Ağırlığı Step-Up %40 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Kettlebell Geriye Lunge Başlangıç
Daha zor Dambıl Yan Squat Başlangıç
Daha zor Kettlebell Bulgar Split Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Step-Up ile başla.

Kısa cevaplar

Kettlebell Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

Kettlebell Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

Kettlebell Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Kettlebell Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat, Dambıl Front Rack Öne Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Baş Üstü Lunge. Ekipmansız: Kaydırmalı Curtsy Lunge, Vücut Ağırlığı Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.