Cómo hacer Zancada hacia atrás con pesa rusa
- Ponte de pie con una pesa rusa en cada mano a los lados.
- Da un paso atrás con una pierna, apoyando el metatarso.
- Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera.
- Empuja con todo el pie delantero para subir, con la rodilla apuntando en la misma dirección que ese pie.
- Alterna las piernas en cada repetición.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y una pesa rusa en cada mano a los lados.
- Pasa el peso a una pierna y da un paso recto hacia atrás con la otra, apoyando el metatarso.
- Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera quede cerca del suelo.
- Mantén el torso erguido sobre la pierna delantera, con todo el pie delantero apoyado.
- Deja que la rodilla delantera apunte en la misma dirección que el pie delantero, sin que se meta hacia dentro, al bajar.
- Empuja con todo el pie delantero y lleva la pierna trasera hacia delante para volver a ponerte de pie.
- Alterna las piernas en cada repetición y mantén los brazos extendidos a los lados.
Errores comunes
- Empujar con el pie trasero
- Levantar el talón delantero del suelo
- Dar un paso atrás demasiado corto
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Torso que se va demasiado hacia delante
Claves de técnica
- Da el paso directamente hacia atrás
- El peso, sobre la pierna delantera
- Todo el pie delantero apoyado
- Empuja con todo el pie
- Ponte erguido en cada repetición
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Barra
- Zancada hacia atrás con barra Más difícil
- Zancada alterna sobre la cabeza con barra Más difícil
Sin equipo
- Zancada de reverencia deslizante Más difícil
- Zancada hacia delante con peso corporal Más difícil
Discos
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más difícil
- Zancada hacia delante con disco Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Subida frontal al cajón sin peso
- Este ejercicio Zancada hacia atrás con pesa rusa
- Más difícil Sentadilla lateral con mancuerna al pecho
- Más difícil Sentadilla búlgara con pesas rusas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Subida frontal al cajón sin peso.
Respuestas rápidas
Zancada hacia atrás con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10, Abductores de cadera 4/10.
Zancada hacia atrás con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 11 min con descansos.
Zancada hacia atrás con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada hacia atrás con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano, Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal. Barra: Zancada hacia atrás con barra, Zancada alterna sobre la cabeza con barra. Sin equipo: Zancada de reverencia deslizante, Zancada hacia delante con peso corporal. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco.
Zancada hacia atrás con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Subida frontal al cajón sin peso (40 % del peso corporal).
Zancada hacia atrás con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla lateral con mancuerna al pecho (Principiante), Sentadilla búlgara con pesas rusas (Intermedio).
