Afundo para trás com kettlebell: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo para trás com kettlebell

Fique ereto com um kettlebell em cada mão ao lado do corpo.
Dê um passo para trás com uma perna, apoiando a ponta do pé.
Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente.
Empurre com todo o pé da frente para subir, com o joelho apontando na mesma direção desse pé.
Alterne as pernas a cada repetição.

Técnica completa — 7 passos

Fique ereto, com os pés afastados na largura do quadril e um kettlebell em cada mão ao lado do corpo.
Passe o peso para uma perna e dê um passo reto para trás com a outra, apoiando a ponta do pé.
Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão.
Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente e o pé da frente todo apoiado no chão.
Na descida, mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente, sem deixá-lo cair para dentro.
Empurre com o pé da frente inteiro e traga a perna de trás à frente para voltar em pé.
Alterne as pernas a cada repetição, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo.

Erros comuns

Empurrar com o pé de trás
Levantar o calcanhar da frente
Passo para trás curto demais
Joelho da frente caindo para dentro
Tronco indo longe demais à frente

Dicas de técnica

Passo reto para trás
Peso na perna da frente
Pé da frente todo apoiado
Empurre com o pé inteiro
Fique ereto a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Subida alternada na caixa com peso corporal 40% do peso corporal
Este exercício Afundo para trás com kettlebell Iniciante
Mais difícil Agachamento lateral com halter na frente Iniciante
Mais difícil Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Subida alternada na caixa com peso corporal.

Respostas rápidas

Afundo para trás com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 4/10.

Afundo para trás com kettlebell: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.

Afundo para trás com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Afundo para trás com kettlebell: com o que substituir?

Halteres: Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter, Afundo à frente com halteres na posição frontal. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo alternado acima da cabeça com barra. Sem equipamento: Afundo curtsy deslizante, Afundo à frente com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.