Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę”
- Stań między wyciągami, trzymając uchwyt w każdej dłoni.
- Z lekko ugiętymi łokciami prowadź uchwyty w górę i do środka.
- Kontynuuj ruch, aż dłonie spotkają się nad głową, nie wypinając żeber.
- Powoli opuść uchwyty po tym samym łuku, aż ramiona znajdą się po bokach.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw oba bloczki wyciągu w najniższej pozycji i podepnij pojedyncze uchwyty.
- Stań pośrodku między bloczkami, trzymając uchwyt w każdej dłoni, ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
- Rozpocznij z ramionami odwiedzionymi na boki na wysokości barków i lekko ugiętymi łokciami.
- Nie wypinaj żeber i trzymaj tułów nieruchomo, zanim zaczniesz wznos.
- Prowadź oba uchwyty szerokim łukiem w górę i do środka, aż dłonie spotkają się nad głową.
- Przez cały ruch utrzymuj takie samo ugięcie łokci i nieruchomy tułów.
- Opuść uchwyty po tym samym łuku, aż ramiona znajdą się po bokach na wysokości barków.
Częste błędy
- Zginanie i prostowanie łokci
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zatrzymywanie uchwytów na wysokości twarzy
Wskazówki techniczne
- Prowadź w górę i do środka
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Złącz dłonie nad głową
- Nie wypinaj żeber
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nie wyciskaj uchwytów
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej
- To ćwiczenie Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę”?
Główne: Górna część klatki 8/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Boczne aktony barków 5/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Biceps 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę”?
Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę”?
Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę”?
Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej (Początkujący).
