Brzuszki z gumą oporową w leżeniu — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z gumą oporową w leżeniu”

Połóż się na plecach, zegnij kolana i skieruj głowę w stronę nisko zamocowanej gumy.
Trzymaj uchwyty po bokach głowy, kierując łokcie w stronę kolan.
Unieś lekko głowę i barki nad podłogę, skupiając się na pracy mięśni brzucha.
Powoli opuść się z powrotem, aż górna część pleców ponownie dotknie podłogi.

Pełna technika — 8 kroków

Zamocuj gumę nisko, blisko podłogi, i usiądź tyłem do punktu mocowania.
Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
Chwyć uchwyt w każdą dłoń i trzymaj je po bokach głowy, kierując łokcie w stronę kolan.
Odsuń się od punktu mocowania, aż guma będzie napięta w pozycji wyjściowej.
Unieś głowę, barki i górną część pleców nad podłogę siłą mięśni brzucha.
Unoś się, aż łopatki oderwą się od podłogi, ale nie zamieniaj ruchu w pełne brzuszki z siadu.
Trzymaj dłonie nieruchomo przy głowie i nie pomagaj sobie rękami.
Opuść górną część pleców, aż łopatki ponownie dotkną podłogi.

Częste błędy

Ciągnięcie uchwytów ramionami
Ciągnięcie głowy do przodu
Przekształcanie powtórzeń w pełne brzuszki
Rozpoczynanie powtórzeń z rozpędu
Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem

Wskazówki techniczne

Dłonie trzymaj przy głowie
Przyciągaj żebra do miednicy
Unoś tylko łopatki
Wydech przy spięciu
Rozluźnij szyję

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki na maszynie siedząc Początkujący
To ćwiczenie Brzuszki z gumą oporową w leżeniu Początkujący
Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku 40% masy ciała
Trudniejsze Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki na maszynie siedząc”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z gumą oporową w leżeniu”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z gumą oporową w leżeniu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z gumą oporową w leżeniu”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z gumą oporową w leżeniu”?

Bez sprzętu: Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową, Naprzemienny tuck-up. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.