Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX”
- Zawiśnij na obu uchwytach nachwytem, na prostych ramionach.
- Unoś nogi do przodu, podwijając biodra w górę.
- Trzymaj nogi proste, aż stopy znajdą się na wysokości uchwytów.
- Powoli opuść nogi do pełnego zwisu, aż ciało przestanie się bujać.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw uchwyty TRX na tyle wysoko, aby podczas pełnego zwisu stopy nie dotykały podłogi.
- Chwyć po jednym uchwycie każdą dłonią nachwytem i zawiśnij na prostych ramionach.
- Opuść barki, napnij brzuch i zatrzymaj wszelkie huśtanie przed rozpoczęciem ćwiczenia.
- Zacznij od podwinięcia miednicy, a nie od samego unoszenia nóg w biodrach.
- Unoś wyprostowane nogi przed sobą, aż stopy znajdą się na wysokości uchwytów.
- Wykonuj ruch płynnie, bez szarpania, huśtania i wypinania żeber.
- Opuść nogi z powrotem do pełnego zwisu pod kontrolą, aż ciało znów będzie stabilne.
Częste błędy
- Wyrzucanie nóg w górę z rozpędu (kipping)
- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
- Nadmierne wypinanie żeber
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem
- Kończenie wyraźnie poniżej wysokości uchwytów
Wskazówki techniczne
- Zacznij z pełnego zwisu
- Krótką pauzą wygaś bujanie
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Trzymaj kolana proste
- Zwijaj tułów, nie szarp
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową Łatwiejsze
- Pełne brzuszki na piłce gimnastycznej Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim Łatwiejsze
- Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową Łatwiejsze
Hantle
Piłka lekarska
- Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp Łatwiejsze
- Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem
- Łatwiejsze Unoszenie kolan w zwisie na TRX
- To ćwiczenie Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX
- Trudniejsze Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Unoszenie kolan w zwisie na TRX”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX”?
Bez sprzętu: Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową, Pełne brzuszki na piłce gimnastycznej. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim, Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX”?
Unoszenie kolan w zwisie na TRX (55% masy ciała), Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem (45% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX”?
Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania (120% masy ciała).
