Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie nóg w leżeniu”
- Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i ułóż dłonie przy biodrach dla podparcia.
- Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
- Unieś nogi razem, aż będą skierowane w górę, zatrzymując ruch, zanim dolna część pleców zacznie się odrywać.
- Powoli opuść nogi prawie do podłogi, a następnie powtórz ruch.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się płasko na plecach, z wyprostowanymi nogami i dłońmi wzdłuż ciała lub pod biodrami.
- Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
- Unieś obie nogi razem, aż będą skierowane pionowo w górę lub osiągną koniec aktywnego zakresu ruchu.
- Zatrzymaj ruch, zanim dolna część pleców oderwie się od podłogi albo zaczniesz wypinać żebra.
- Opuszczaj nogi powoli, utrzymując tę samą pozycję miednicy dociśniętej do podłogi.
- Zakończ tuż nad podłogą, nie opierając pięt i nie pozwalając na wygięcie pleców w łuk.
Częste błędy
- Odrywanie odcinka lędźwiowego od podłogi
- Bujanie nogami z rozpędu
- Odkładanie pięt między powtórzeniami
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
Wskazówki techniczne
- Najpierw spłaszcz lędźwie
- Unoś siłą mięśni brzucha
- Nie wypinaj żeber
- Kończ ruch przed wygięciem pleców
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Brzuszki na wyciągu klęcząc Ten sam poziom
Maszyna
- Brzuszki na maszynie siedząc Łatwiejsze
Piłka lekarska
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Unoszenie nóg w leżeniu
- Trudniejsze Brzuszki na ławce ujemnej
- Trudniejsze Unoszenie nóg w zwisie
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie nóg w leżeniu”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Zginacze bioder 7/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie nóg w leżeniu” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie nóg w leżeniu”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie nóg w leżeniu”?
Wyciąg: Brzuszki na wyciągu klęcząc. Maszyna: Brzuszki na maszynie siedząc. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie nóg w leżeniu”?
Brzuszki na ławce ujemnej (35% masy ciała), Unoszenie nóg w zwisie (75% masy ciała).
