Jak wykonywać ćwiczenie „Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu”
- Połóż się na plecach, z gumą zamocowaną nisko i założoną na stopy.
- Lekko unieś stopy, delikatnie dociskając dolną część pleców do podłogi.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, zginając biodra i utrzymując plecy przy podłodze.
- Powoli wyprostuj nogi z powrotem, nie wyginając dolnej części pleców.
Pełna technika — 6 kroków
- Przymocuj gumę oporową nisko i połóż się na plecach, kierując stopy w stronę punktu mocowania.
- Załóż gumę na grzbiety obu stóp, a ramiona ułóż na podłodze wzdłuż bioder, dłońmi skierowanymi w dół.
- Dociśnij dolną część pleców do podłogi i lekko unieś obie wyprostowane nogi.
- Zegnij biodra i kolana, przyciągając kolana do klatki piersiowej, aż uda skierują się ku górze.
- Trzymaj dolną część pleców przy podłodze, a głowę i ramiona nieruchomo.
- Wyprostuj nogi z powrotem przeciw oporowi gumy, nie dotykając piętami podłogi i nie wyginając pleców.
Częste błędy
- Wyginanie dolnej części pleców podczas prostowania nóg
- Opieranie pięt o podłogę między powtórzeniami
- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Zbyt szybkie odciąganie nóg przez gumę
Wskazówki techniczne
- Dolna część pleców przy podłodze
- Wyciągaj nogi daleko przed siebie
- Wydech przy przyciąganiu
- Kontroluj powrót gumy
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową Łatwiejsze
- Naprzemienny tuck-up Trudniejsze
Hantle
- Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem Trudniejsze
- Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami Łatwiejsze
Piłka lekarska
- Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp Ten sam poziom
- Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach Łatwiejsze
TRX
- Unoszenie kolan w zwisie na TRX Trudniejsze
- Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Brzuszki na maszynie siedząc
- To ćwiczenie Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu
- Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku
- Trudniejsze Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki na maszynie siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu”?
Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu”?
Bez sprzętu: Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową, Naprzemienny tuck-up. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu”?
Brzuszki na maszynie siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu”?
Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową (Średniozaawansowany).
