Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach”
- Połóż się na plecach, zegnij kolana i trzymaj piłkę lekarską nad klatką piersiową.
- Unoś głowę i barki, wypychając piłkę w kierunku sufitu.
- Trzymaj ramiona wyprostowane, a dolną część pleców przy podłodze.
- Powoli opuść się z powrotem, aż górna część pleców ponownie dotknie podłogi.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
- Trzymaj piłkę lekarską obiema dłońmi, z ramionami wyprostowanymi nad klatką piersiową.
- Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
- Unieś głowę, barki i górną część pleców nad podłogę siłą mięśni brzucha.
- Podczas unoszenia wypychaj piłkę w kierunku sufitu, utrzymując ramiona wyprostowane.
- Unoś się, aż łopatki oderwą się od podłogi, ale nie zamieniaj ruchu w pełne brzuszki z siadu.
- Opuść górną część pleców, aż łopatki ponownie dotkną podłogi.
Częste błędy
- Zginanie łokci, by poruszyć piłkę
- Opuszczanie piłki za głowę
- Przekształcanie powtórzeń w pełne brzuszki
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Wyrzucanie się w górę z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Sięgaj w kierunku sufitu
- Dolna część pleców przy podłodze
- Unoś tylko łopatki
- Wydech przy spięciu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Unoszenie nóg w siadzie Trudniejsze
- Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową Ten sam poziom
Hantle
- Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem Trudniejsze
- Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Brzuszki z gumą oporową w leżeniu Trudniejsze
- Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu Trudniejsze
TRX
- Unoszenie kolan w zwisie na TRX Trudniejsze
- Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach
- Trudniejsze Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp
- Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach”?
Główne: Brzuch 10/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach”?
Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach”?
Bez sprzętu: Unoszenie nóg w siadzie, Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach”?
Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp (Początkujący), Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała).
