Tríceps cruzado na polia: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Tríceps cruzado na polia

Fique entre duas polias altas, segurando em cada mão o puxador do lado oposto.
Comece com os cotovelos flexionados e as mãos próximas à parte alta do peito.
Empurre os puxadores para baixo e para fora até deixar os braços totalmente retos.
Deixe os puxadores subirem lentamente de volta à parte alta do peito.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste as duas polias na posição mais alta e prenda puxadores individuais.
Segure cada puxador com a mão oposta, fazendo os cabos se cruzarem à frente do peito.
Fique ereto no centro da estação, com os pés juntos.
Comece com os cotovelos flexionados junto às costelas e as mãos próximas à parte alta do peito.
Empurre os puxadores para baixo e para fora, estendendo os cotovelos até deixar os braços totalmente retos.
Finalize com as mãos ao lado do quadril, sem deixar os ombros girarem para a frente.
Deixe os puxadores subirem sob controle até as mãos voltarem à parte alta do peito.

Erros comuns

Parar antes da extensão completa
Deixar os ombros rolarem à frente
Balançar o tronco durante o movimento
Encolher os ombros até as orelhas
Deixar os puxadores subirem de uma vez

Dicas de técnica

Estique os braços por completo
Mãos terminam ao lado do quadril
Não role os ombros para frente
Fique ereto o tempo todo
Mantenha os punhos retos

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Tríceps corda na polia Iniciante
Este exercício Tríceps cruzado na polia Iniciante
Mais difícil Tríceps testa com barra Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Tríceps corda na polia.

Respostas rápidas

Tríceps cruzado na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 3/10, Dorsais 3/10.

Tríceps cruzado na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Tríceps cruzado na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Tríceps cruzado na polia: com o que substituir?

Faixas elásticas: Tríceps unilateral com faixa elástica, Tríceps testa no chão com faixa elástica. Halteres: Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos, Coice de tríceps sentado com halteres. Máquina: Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui, Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell.