Extension triceps croisée à la poulie : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Extension triceps croisée à la poulie

Tiens-toi entre deux poulies hautes, chaque main tenant la poignée du côté opposé.
Commence avec les coudes pliés et les mains près du haut des pectoraux.
Pousse les poignées vers le bas et l'extérieur jusqu'à l'extension complète des bras.
Laisse lentement les poignées remonter vers le haut des pectoraux.

Technique complète — 7 étapes

Place les deux poulies en position la plus haute et fixe une poignée simple sur chacune.
Prends chaque poignée dans la main opposée afin que les câbles se croisent devant la poitrine.
Tiens-toi droit au milieu de la station, les pieds joints.
Commence avec les coudes pliés près des côtes et les mains près du haut des pectoraux.
Pousse les poignées vers le bas et l'extérieur en tendant les coudes jusqu'à l'extension complète des bras.
Termine avec les mains à côté des hanches sans laisser les épaules s'enrouler vers l'avant.
Laisse les poignées remonter sous contrôle jusqu'à ramener les mains près du haut des pectoraux.

Erreurs fréquentes

S'arrêter avant l'extension complète
Laisser les épaules s'enrouler
Balancer le torse pour aider la poussée
Hausser les épaules vers les oreilles
Laisser les poignées remonter brusquement

Conseils de technique

Tends complètement les bras
Termine à côté des hanches
N'enroule pas les épaules
Reste droit tout du long
Poignets bien droits

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Extension triceps à la corde Débutant
Cet exercice Extension triceps croisée à la poulie Débutant
Plus difficile Barre au front Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Extension triceps à la corde.

Réponses rapides

Extension triceps croisée à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 3/10, Dorsaux 3/10.

Extension triceps croisée à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Extension triceps croisée à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Extension triceps croisée à la poulie : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Extension triceps unilatérale à l'élastique, Barre au front au sol à l'élastique. Haltères : Barre au front au sol avec haltères, Kickback triceps assis avec haltères. Machine : Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski, Extension triceps à l'ergomètre de ski. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell.