Cómo hacer Extensión cruzada de tríceps en polea
- Ponte entre dos poleas altas y sujeta en cada mano el asa del lado contrario.
- Empieza con los codos flexionados y las manos cerca de la parte superior del pecho.
- Presiona las asas hacia abajo y hacia fuera hasta estirar por completo los brazos.
- Deja que las asas suban lentamente hasta la parte superior del pecho.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca ambas poleas en la posición más alta y fija un asa individual en cada una.
- Toma cada asa con la mano contraria para que los cables se crucen delante del pecho.
- Ponte de pie en el centro, entre las dos poleas, con los pies juntos.
- Empieza con los codos flexionados junto a las costillas y las manos cerca de la parte superior del pecho.
- Presiona las asas hacia abajo y hacia fuera extendiendo los codos hasta estirar por completo los brazos.
- Termina con las manos junto a las caderas sin dejar que los hombros se adelanten.
- Deja que las asas suban de forma controlada hasta que las manos vuelvan a la parte superior del pecho.
Errores comunes
- Extensión incompleta
- Dejar que los hombros se adelanten
- Balancear el torso durante la extensión
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Dejar que las asas suban de golpe
Claves de técnica
- Estira los brazos por completo
- Termina junto a las caderas
- No adelantes los hombros
- Permanece erguido todo el tiempo
- Muñecas rectas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Mancuernas
Máquina
Pesa rusa
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa Mismo nivel
- Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Extensión de tríceps en polea con cuerda
- Este ejercicio Extensión cruzada de tríceps en polea
- Más difícil Extensión de tríceps con barra tumbado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Extensión de tríceps en polea con cuerda.
Respuestas rápidas
Extensión cruzada de tríceps en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 3/10, Dorsales 3/10.
Extensión cruzada de tríceps en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Extensión cruzada de tríceps en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión cruzada de tríceps en polea: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Extensión unilateral de tríceps con banda elástica, Extensión de tríceps en suelo con banda elástica. Mancuernas: Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos, Patada de tríceps sentado con mancuernas. Máquina: Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa.
Extensión cruzada de tríceps en polea: ¿qué versión es más fácil?
Extensión de tríceps en polea con cuerda (Principiante).
Extensión cruzada de tríceps en polea: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio).
