크로스 케이블 트라이셉스 푸시다운 방법, 사용 근육, 대체 운동

Q: 크로스 케이블 트라이셉스 푸시다운보다 어려운 운동은?

바벨 스컬 크러셔 (중급).

크로스 케이블 트라이셉스 푸시다운 하는 법

양쪽 높은 도르래 사이에 서서 반대쪽 손잡이를 각각 잡으세요.
팔꿈치를 굽히고 손은 윗가슴 가까이에서 시작하세요.
팔이 완전히 펴질 때까지 손잡이를 아래쪽과 바깥쪽으로 밀어 내리세요.
손잡이를 천천히 올려 윗가슴으로 돌아오세요.

자세한 순서 (7단계)

양쪽 케이블 도르래를 가장 높은 위치에 맞추고 싱글 핸들을 연결하세요.
각 손으로 반대쪽 손잡이를 잡아 케이블이 가슴 앞에서 교차하게 하세요.
발을 모으고 케이블 머신 중앙에 똑바로 서세요.
팔꿈치를 갈비뼈 옆에서 굽히고 손은 윗가슴 가까이에 두세요.
팔꿈치를 완전히 펴면서 손잡이를 아래쪽과 바깥쪽으로 밀어 내리세요.
어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서 손을 골반 옆에서 마무리하세요.
손이 다시 윗가슴으로 돌아올 때까지 손잡이를 통제해서 올리세요.

흔한 실수

팔을 끝까지 펴지 않기
어깨가 앞으로 말리기
몸통 반동으로 밀어 내리기
어깨가 귀 쪽으로 솟기
손잡이가 위로 확 튕겨 올라가게 두기

자세 포인트

팔 끝까지 펴기
골반 옆에서 마무리하기
어깨 앞으로 말지 않기
내내 곧게 서기
손목은 곧게 펴기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 트라이셉스 푸시다운 (로프) 초급
이 운동 크로스 케이블 트라이셉스 푸시다운 초급
더 어려움 바벨 스컬 크러셔 중급

아직 어렵다면 트라이셉스 푸시다운 (로프)부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

크로스 케이블 트라이셉스 푸시다운: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 3/10, 광배근 3/10.

크로스 케이블 트라이셉스 푸시다운: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

크로스 케이블 트라이셉스 푸시다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

크로스 케이블 트라이셉스 푸시다운 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운, 저항 밴드 플로어 스컬 크러셔. 덤벨: 덤벨 플로어 스컬 크러셔, 시티드 덤벨 트라이셉스 킥백. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운, 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔.