Перехресне розгинання рук на блоці — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Перехресне розгинання рук на блоці

Стань між двома верхніми блоками й тримай у кожній руці протилежну рукоятку.
Почни із зігнутими ліктями та кистями біля верхньої частини грудей.
Натисни на рукоятки вниз і назовні до повного випрямлення рук.
Повільно дозволь рукояткам піднятися до верхньої частини грудей.

Повна техніка — 7 кроків

Встанови обидва блоки у найвище положення та прикріпи одинарні рукоятки.
Візьми кожну рукоятку протилежною рукою, щоб троси перехрещувалися перед грудьми.
Стань рівно посередині станції, поставивши стопи разом.
Зігни лікті біля ребер і тримай кисті біля верхньої частини грудей.
Натисни на рукоятки вниз і назовні, розгинаючи лікті до повного випрямлення рук.
У нижній точці тримай кисті біля таза, не загортаючи плечі вперед.
Плавно дай рукояткам піднятися, доки кисті не повернуться до верхньої частини грудей.

Часті помилки

Неповне розгинання
Плечі подаються вперед
Розгойдування корпусу під час розгинання
Плечі піднімаються до вух
Різке повернення рукояток угору

Технічні підказки

Випрямляй руки повністю
Завершуй рух біля таза
Не загортай плечі вперед
Стій прямо протягом усього руху
Зап'ястя прямі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Розгинання рук на блоці з канатом Початківець
Ця вправа Перехресне розгинання рук на блоці Початківець
Складніше Французький жим зі штангою лежачи Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Розгинання рук на блоці з канатом».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Перехресне розгинання рук на блоці»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 3/10, Найширші м’язи спини 3/10.

Коли робити вправу «Перехресне розгинання рук на блоці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перехресне розгинання рук на блоці»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Перехресне розгинання рук на блоці»?

Гумові петлі: Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею, Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі. Гантелі: Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі, Розгинання рук назад із гантелями сидячи. Тренажер: Розгинання рук униз на скі-ерзі, Розгинання рук над головою на скі-ерзі. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.