Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie drążka podchwytem”
- Usiądź przy wyciągu górnym i zablokuj nogi pod wałkami.
- Chwyć drążek podchwytem i wyciągnij ramiona całkiem w górę.
- Ciągnij drążek w dół do górnej części klatki piersiowej, zginając łokcie.
- Powoli wróć drążkiem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź przy wyciągu górnym i pewnie unieruchom uda pod wałkami.
- Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków, z wyprostowanymi rękami i barkami lekko uniesionymi w górę.
- Odchyl się lekko w biodrach i trzymaj plecy proste, nie zamieniając ruchu w wiosłowanie.
- Zacznij ciągnięcie, prowadząc łokcie w dół i do środka, w stronę boków.
- Doprowadź drążek do górnej części klatki piersiowej lub obojczyków, trzymając przedramiona pod drążkiem.
- Zakończ powtórzenie, ściągając łokcie w dół, a nie bujając tułowiem w tył.
- Pozwól drążkowi wrócić pod kontrolą, aż łokcie się wyprostują, a barki znów pójdą w górę.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie na wyciągu dolnym
- Zbyt mocne odchylanie się w tył
- Kończenie przed górną pozycją
- Szarpanie samymi rękami na starcie
- Drążek uciekający przed tułów
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie w dół
- Nadgarstki proste
- Nie wypinaj żeber, plecy proste
- Ściągaj do górnej części klatki
- Wyciągaj ramiona w pełni nad głowę
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Podciąganie podchwytem Trudniejsze
- Podciąganie nachwytem z pomocą ławki Trudniejsze
Gumy oporowe
- Ściąganie gumy oporowej znad głowy Ten sam poziom
Wyciąg
- Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Ściąganie drążka podchwytem
- Trudniejsze Podciąganie na drążku
- Trudniejsze Podciąganie komandosa
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie drążka podchwytem”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Biceps 8/10. Pracują też: Górna część pleców 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie drążka podchwytem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie drążka podchwytem”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie drążka podchwytem”?
Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem, Podciąganie nachwytem z pomocą ławki. Gumy oporowe: Ściąganie gumy oporowej znad głowy. Wyciąg: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie drążka podchwytem”?
Podciąganie na drążku (100% masy ciała), Podciąganie komandosa (105% masy ciała).
