良い計画を支える用語を、平易な言葉で解説します。setoアプリがトレーニングを組み立て、調整するときに使っている考え方そのものです。
RPE（自覚的運動強度）は、そのセットが実際どれだけきつかったかを1〜10で表す数値です。毎日が同じだと決めつけずに、計画をその日の調子へ合わせられます。
e1RMは、きついセット1本から「いま1レップなら何kg挙がるか」を割り出した値です。本物の最大重量を一度も扱わずに、すべてのワークアウトが筋力の測定になります。
筋肉は求められたことに適応し、そこで止まります。漸進性過負荷とは、求めるものを少しずつ増やしていくやり方です。結果の裏側にある、唯一ゆずれない原則でもあります。
3-1-1-0のようなテンポ指定は暗号めいて見えますが、読み方はひと息です。下ろす秒数、静止、挙げる秒数、静止。重量を動かす速さで、そのセットが何を鍛えるかは変わります。だからこの表記があります。
ディロードは、計画的に軽くする週です。進歩を捨てる週ではありません。蓄積した疲労が成果を覆い隠すのをやめ、すでに積み上げたものが見えるようになる週です。
数えるのは、筋肉ごとの1週間の「きついセット」の数です。初心者なら6〜10で十分に伸び、多くの人は10〜15で順調に進みます。それ以上、20前後まで必要になるのは、たいてい上級者だけです。
重い筋力トレーニングは2〜3分、筋肥大は60〜90秒、筋持久力は45〜60秒。休憩も処方の一部です。次のセットまでにどれだけ力が戻るかは、休憩の長さで決まります。
全身を週2〜3回、基本の5〜6種目を覚えて、思っているより軽い重量から始めます。1か月が終わるころには、ほぼ毎週重量を上げられているはずです。
各種目のページには数値が載っています。このページでは、それぞれの数値の出どころ、計算方法、そして使うべきでない場面を説明します。