仰向けエルボープレスのやり方
- 仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。
- 肘を90度に曲げ、前腕を上へ向けます。
- 肘を床へ押し、背中上部と胸を持ち上げます。
- 上体をゆっくり床へ下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
- 肘を90度に曲げ、上腕を体の横につけて前腕を上へ向けます。
- 軽く拳を握り、骨盤と足を床につけたまま保ちます。
- 肘で床を押し、背中上部と胸を床から持ち上げます。
- 胸が上がるにつれて肩甲骨を寄せます。
- 首を反らせたり腰の反りを無理に作ったりせず、上で少しキープします。
- コントロールしながら、上体と肩を床へ下ろします。
よくある間違い
- 骨盤を押し上げて持ち上がる
- 頭を後ろへ投げ出す
- 反動で勢いよく体を持ち上げる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腰を反りすぎる
フォームのコツ
- 肘で床を押す
- 肩甲骨を寄せる
- 骨盤は床につけたまま
- あごは自然な位置
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 仰向けエルボープレス
- 難しめ ベンチエルボーリフト
- 難しめ ワイドグリップTRXロウ
よくある質問
仰向けエルボープレスで使う筋肉は？
主働筋：背中上部 8/10、三角筋後部 7/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、僧帽筋 6/10、広背筋 5/10。
仰向けエルボープレスはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
仰向けエルボープレスは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。
仰向けエルボープレスの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）、レジスタンスバンドベントオーバーロウ。バーベル：チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）、ワイドグリップバーベルロウ。ダンベル：オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ、チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ。
仰向けエルボープレスより難しい種目は？
ベンチエルボーリフト (体重の40%)、ワイドグリップTRXロウ (体重の50%)。
