Croci con elastico: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Croci con elastico

Stai in piedi con l'elastico ancorato dietro di te all'altezza del petto e fai un passo avanti per sentirne la trazione.
Assumi una posizione sfalsata, piega leggermente le ginocchia e tieni la schiena dritta.
Porta le braccia verso l'interno, come se abbracciassi una palla grande davanti a te.
Torna lentamente alla posizione di partenza, sentendo un allungamento nei pettorali.

Tecnica completa — 7 passaggi

Ancora l'elastico dietro di te all'altezza del petto e fai un passo avanti finché senti tensione, con le braccia aperte.
Mettiti in affondo o in una posizione dei piedi sfalsata, con una leggera flessione delle ginocchia e torso eretto.
Parti con le mani poco fuori dalla linea delle spalle, palmi verso l'interno e una leggera flessione dei gomiti.
Porta le braccia verso l'interno in un arco ampio finché le mani non si incontrano davanti al petto.
Tieni l'angolo del gomito quasi invariato: sono i pettorali a guidare il movimento, non le mani.
Stringi brevemente nel punto di massima contrazione senza far ruotare le spalle in avanti.
Torna lungo lo stesso arco finché i pettorali non sono allungati e l'elastico apre le braccia.

Errori comuni

Trasformare il movimento in una spinta
Flessione ed estensione dei gomiti
Mani che finiscono troppo in basso
Spalle che salgono verso le orecchie
Avvicinarsi troppo all'ancoraggio

Consigli tecnici

Abbraccia con un arco ampio
Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
Unisci le mani all'altezza dei pettorali
Fai partire il movimento dai pettorali

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

TRX

Croci al TRX Più difficile

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Croci con elastico Principiante
Più difficile Croci a terra con manubri Principiante
Più difficile Croci su panca piana con manubri Principiante

Risposte rapide

Croci con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 4/10.

Croci con elastico: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

Croci con elastico: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Croci con elastico: con cosa sostituirlo?

TRX: Croci al TRX. Kettlebell: Croci con kettlebell a un braccio su panca piana. Cavi: Croci ai cavi su panca piana da sdraiato, Croci ai cavi all'altezza delle spalle. Manubri: Croci a terra a un braccio con manubrio, Croci sulla fitball con manubri.