Come eseguire Crunch a braccia tese con palla medica
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e tieni una palla medica sopra il petto.
- Solleva testa e spalle mentre spingi la palla verso il soffitto.
- Tieni le braccia tese e la zona lombare appoggiata al pavimento.
- Abbassati lentamente finché la parte alta della schiena torna a toccare il pavimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Tieni una palla medica con entrambe le mani e le braccia tese sopra il petto.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Solleva testa, spalle e parte alta della schiena dal pavimento contraendo gli addominali.
- Spingi la palla verso il soffitto mentre sali, mantenendo le braccia tese.
- Solleva il torso finché le scapole si staccano dal pavimento, senza trasformare il movimento in un sit-up.
- Abbassa la parte alta della schiena finché le scapole tornano a contatto con il pavimento.
Errori comuni
- Piegare i gomiti per muovere la palla
- Lasciare che la palla scivoli dietro la testa
- Trasformare le ripetizioni in sit-up
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Risalire con lo slancio
Consigli tecnici
- Tieni le braccia tese
- Allungati verso il soffitto
- Tieni la zona lombare appoggiata
- Solleva solo le scapole
- Espira durante il crunch
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Sollevamento delle gambe da seduto Più difficile
- Crunch a braccia tese con ruota per addominali Stesso livello
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
- Crunch a braccia tese con manubrio Stesso livello
Elastici
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Più difficile
- Knee tuck da sdraiato con elastico Più difficile
TRX
- Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione Più difficile
- Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Crunch a braccia tese con palla medica
- Più difficile Crunch toe touch con palla medica
- Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali
Risposte rapide
Crunch a braccia tese con palla medica: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 10/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.
Crunch a braccia tese con palla medica: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Crunch a braccia tese con palla medica: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Crunch a braccia tese con palla medica: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Sollevamento delle gambe da seduto, Crunch a braccia tese con ruota per addominali. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.
Crunch a braccia tese con palla medica: qual è una versione più difficile?
Crunch toe touch con palla medica (Principiante), Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo).
