Come eseguire Crunch a braccia tese con ruota per addominali
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la ruota per addominali sopra il petto.
- Arrotolati staccando testa e spalle da terra, spingendo la ruota verso il soffitto.
- Tieni le braccia tese e la zona lombare appoggiata al pavimento.
- Abbassati lentamente finché la parte alta della schiena torna a toccare il pavimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Impugna la ruota per addominali con entrambe le mani e tieni le braccia tese sopra il petto.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Arrotolati staccando testa, spalle e parte alta della schiena dal pavimento e contraendo gli addominali.
- Spingi la ruota verso il soffitto mentre sali, mantenendo le braccia tese.
- Solleva il torso finché le scapole si staccano dal pavimento, senza trasformare il movimento in un sit-up.
- Abbassa la parte alta della schiena finché le scapole tornano a contatto con il pavimento.
Errori comuni
- Piegare i gomiti per spostare la ruota
- Ruota che scivola dietro la testa
- Trasformare le ripetizioni in sit-up
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Risalire con lo slancio
Consigli tecnici
- Tieni le braccia tese
- Allungati verso il soffitto
- Tieni la zona lombare appoggiata
- Solleva solo le scapole
- Espira durante il crunch
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
- Crunch a braccia tese con manubrio Stesso livello
Elastici
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Più difficile
- Knee tuck da sdraiato con elastico Più difficile
Palla medica
- Crunch toe touch con palla medica Più difficile
- Crunch a braccia tese con palla medica Stesso livello
TRX
- Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione Più difficile
- Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Crunch a braccia tese con ruota per addominali
- Più difficile Crunch inverso
- Più difficile Crunch con passaggio della ruota per addominali
Risposte rapide
Crunch a braccia tese con ruota per addominali: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.
Crunch a braccia tese con ruota per addominali: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Crunch a braccia tese con ruota per addominali: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Crunch a braccia tese con ruota per addominali: con cosa sostituirlo?
Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.
Crunch a braccia tese con ruota per addominali: qual è una versione più difficile?
Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo).
