Come eseguire Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la testa rivolta verso l'ancoraggio basso dell'elastico.
- Tieni le maniglie ai lati della testa, con i gomiti rivolti verso le ginocchia.
- Solleva leggermente testa e spalle dal pavimento concentrandoti sugli addominali.
- Abbassati lentamente finché la parte alta della schiena torna a toccare il pavimento.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Ancora l'elastico vicino al pavimento e siediti dando le spalle all'ancoraggio.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Tieni una maniglia in ogni mano ai lati della testa, con i gomiti rivolti verso le ginocchia.
- Allontanati dall'ancoraggio finché l'elastico è in tensione nella posizione di partenza.
- Solleva testa, spalle e parte alta della schiena dal pavimento contraendo gli addominali.
- Solleva il torso finché le scapole si staccano dal pavimento, senza trasformare il movimento in un sit-up.
- Tieni le mani ferme ai lati della testa senza tirare con le braccia.
- Abbassa la parte alta della schiena finché le scapole tornano a contatto con il pavimento.
Errori comuni
- Tirare le maniglie con le braccia
- Portare la testa in avanti
- Trasformare le ripetizioni in sit-up
- Avviare le ripetizioni con lo slancio
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo
Consigli tecnici
- Le mani restano vicino alla testa
- Avvicina le costole al bacino
- Solleva solo le scapole
- Espira durante il crunch
- Mantieni il collo rilassato
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Crunch a braccia tese con ruota per addominali Più facile
- Tuck-up alternato Più difficile
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Palla medica
- Crunch toe touch con palla medica Stesso livello
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
TRX
- Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione Più difficile
- Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Macchina per addominali da seduto
- Questo esercizio Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso
- Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali
- Più difficile Sit-up declinato con elastico
Ancora troppo difficile? Inizia con Macchina per addominali da seduto.
Risposte rapide
Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.
Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Crunch a braccia tese con ruota per addominali, Tuck-up alternato. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.
Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso: qual è una versione più facile?
Macchina per addominali da seduto (Principiante).
Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso: qual è una versione più difficile?
Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Sit-up declinato con elastico (Intermedio).
