Come eseguire Sollevamento gambe sdraiato
- Sdraiati supino con le gambe tese e le mani vicino ai fianchi come appoggio.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Solleva le gambe insieme finché non puntano verso l'alto, fermandoti prima che la zona lombare si sollevi.
- Abbassa lentamente le gambe quasi fino al pavimento, poi ripeti il movimento.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati supino con le gambe tese e le mani ai lati del corpo o sotto il bacino.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Solleva entrambe le gambe insieme finché non puntano verso l'alto o raggiungono la tua ampiezza attiva massima.
- Fermati prima che la zona lombare si stacchi dal pavimento o che le costole si sollevino.
- Abbassa le gambe lentamente mantenendo la stessa posizione del bacino contro il pavimento.
- Termina appena sopra il pavimento, senza appoggiare i talloni né inarcare la schiena.
Errori comuni
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Far oscillare le gambe con slancio
- Appoggiare i talloni tra le ripetizioni
- Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
Consigli tecnici
- Appiattisci prima la zona lombare
- Solleva con gli addominali
- Non far sporgere le costole
- Fermati prima di inarcare
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Crunch ai cavi Stesso livello
Macchina
- Macchina per addominali da seduto Più facile
Palla medica
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Sollevamento gambe sdraiato
- Più difficile Sit-up su panca declinata
- Più difficile Sollevamento gambe in sospensione
Risposte rapide
Sollevamento gambe sdraiato: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 7/10.
Sollevamento gambe sdraiato: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Sollevamento gambe sdraiato: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sollevamento gambe sdraiato: con cosa sostituirlo?
Cavi: Crunch ai cavi. Macchina: Macchina per addominali da seduto. Palla medica: Crunch a braccia tese con palla medica.
Sollevamento gambe sdraiato: qual è una versione più difficile?
Sit-up su panca declinata (35% del peso corporeo), Sollevamento gambe in sospensione (75% del peso corporeo).
