Come eseguire Macchina per addominali da seduto
- Regola il sedile in modo che lo schienale appoggi comodamente sulla parte alta della schiena.
- Aggancia le caviglie sotto i rulli per i piedi e afferra i cuscinetti per il petto.
- Siediti dritto, con il petto in avanti e il bacino fermo.
- Porta il torso in flessione avvicinando le costole al bacino.
- Torna lentamente alla posizione di partenza, tenendo il movimento sotto controllo.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola il sedile e i cuscinetti così lo schienale tocca comodamente la parte alta del torso.
- Aggancia le caviglie sotto i rulli e afferra con entrambe le braccia i cuscinetti per il petto.
- Siediti eretto contro il cuscino, con il bacino fermo e il petto rivolto in avanti.
- Contrai leggermente gli addominali, poi porta il torso in flessione avvicinando le costole al bacino.
- Continua fino alla massima contrazione degli addominali, senza strattonare i cuscinetti per il petto.
- Stringi gli addominali per un attimo a fine crunch.
- Inverti il movimento sotto controllo finché il torso torna alla posizione di partenza della macchina.
Errori comuni
- Tirare i cuscinetti per il petto con le braccia
- Avviare le ripetizioni con lo slancio
- Fermarsi prima della piena flessione del torso
- Lasciare che il bacino si sposti sul sedile
Consigli tecnici
- Avvicina le costole al bacino
- Tieni le anche ben appoggiate
- Muoviti dal torso
- Espira durante il crunch
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Crunch inverso Più difficile
- Crunch con passaggio della ruota per addominali Più difficile
Palla medica
- Crunch a braccia tese con palla medica Stesso livello
- Crunch toe touch con palla medica Più difficile
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
- Crunch a braccia tese con manubrio Stesso livello
Elastici
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Più difficile
- Knee tuck da sdraiato con elastico Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Macchina per addominali da seduto
- Più difficile Crunch ai cavi
- Più difficile Ruota per addominali
Risposte rapide
Macchina per addominali da seduto: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 10/10.
Macchina per addominali da seduto: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Macchina per addominali da seduto: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Macchina per addominali da seduto: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Crunch inverso, Crunch con passaggio della ruota per addominali. Palla medica: Crunch a braccia tese con palla medica, Crunch toe touch con palla medica. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico.
Macchina per addominali da seduto: qual è una versione più difficile?
Crunch ai cavi (Principiante), Ruota per addominali (80% del peso corporeo).
