Come eseguire Crunch inverso
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e braccia lungo i fianchi.
- Solleva i piedi tenendo le ginocchia piegate e le tibie parallele al pavimento.
- Arrotola il bacino staccandolo da terra e portando le ginocchia al petto.
- Abbassa lentamente il bacino alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
- Solleva i piedi in modo che anche e ginocchia restino piegate, con le tibie parallele al pavimento.
- Spingi la zona lombare contro il pavimento e contrai gli addominali prima di ogni ripetizione.
- Arrotola il bacino staccandolo da terra mentre porti le ginocchia verso il petto.
- Sali solo finché il coccige si stacca da terra, senza lanciare le gambe sopra la testa.
- Abbassa lentamente il bacino fino a terra.
- Risistemati con le ginocchia ancora sollevate e ripeti senza far inarcare la zona lombare.
Errori comuni
- Far oscillare le ginocchia per prendere slancio
- Lanciare le gambe sopra la testa
- Lasciar inarcare la zona lombare
- Muoversi solo dalle anche
Consigli tecnici
- Arrotola il bacino, non le gambe
- Tibie ferme
- Espira mentre fletti il busto
- Braccia che spingono a terra
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Crunch ai cavi Stesso livello
Macchina
- Macchina per addominali da seduto Più facile
Palla medica
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
- Crunch toe touch con palla medica Stesso livello
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch a braccia tese con ruota per addominali
- Più facile Knee tuck da seduto su panca
- Questo esercizio Crunch inverso
- Più difficile Sit-up su panca declinata
- Più difficile Ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Knee tuck da seduto su panca.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento total body per principianti C45 min · Palestra
- Allenamento gambe con manubri40 min · Casa, manubri
- Allenamento senza attrezzi25 min · Senza attrezzi
Risposte rapide
Crunch inverso: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 10/10.
Crunch inverso: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Crunch inverso: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Crunch inverso: con cosa sostituirlo?
Cavi: Crunch ai cavi. Macchina: Macchina per addominali da seduto. Palla medica: Crunch a braccia tese con palla medica, Crunch toe touch con palla medica. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio.
Crunch inverso: qual è una versione più facile?
Knee tuck da seduto su panca (20% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).
Crunch inverso: qual è una versione più difficile?
Sit-up su panca declinata (35% del peso corporeo), Ruota per addominali (80% del peso corporeo).
