Come eseguire Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione
- Appenditi alle due maniglie con presa prona e le braccia distese.
- Solleva le gambe in avanti, arrotolando il bacino verso l'alto durante la salita.
- Tieni le gambe dritte finché i piedi arrivano alle maniglie.
- Riabbassa lentamente le gambe fino alla sospensione completa, senza oscillazioni.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola le maniglie del TRX abbastanza in alto da tenere i piedi sollevati dal pavimento durante la sospensione completa.
- Afferra una maniglia per mano con presa prona e appenditi con le braccia distese.
- Abbassa le spalle, contrai gli addominali e ferma ogni oscillazione del corpo prima di iniziare.
- Inizia arrotolando il bacino verso l'alto invece di sollevare semplicemente dalle anche.
- Solleva le gambe dritte davanti a te finché i piedi arrivano all'altezza delle maniglie.
- Mantieni il movimento fluido, senza calciare, oscillare o far sporgere le costole verso l'alto.
- Riabbassa le gambe fino alla sospensione completa in modo controllato, finché il corpo torna fermo.
Errori comuni
- Usare lo slancio per sollevare le gambe
- Far oscillare le gambe con slancio
- Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
- Costole troppo aperte
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo
- Fermarsi ben sotto l'altezza delle maniglie
Consigli tecnici
- Parti da una sospensione completa
- Fai una pausa per fermare l'oscillazione
- Solleva prima con gli addominali
- Ginocchia tese
- Arrotolati, non strattonare
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Crunch a braccia lunghe Più facile
- Sit-up seduto sulla fitball Più facile
Elastici
- Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa Più facile
- Sit-up declinato con elastico Più facile
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più facile
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Palla medica
- Crunch toe touch con palla medica Più facile
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Knee tuck supino al TRX
- Più facile Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione
- Questo esercizio Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione
- Più difficile Rollout in piedi con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione.
Risposte rapide
Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10.
Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Crunch a braccia lunghe, Sit-up seduto sulla fitball. Elastici: Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa, Sit-up declinato con elastico. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica.
Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione: qual è una versione più facile?
Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione (55% del peso corporeo), Knee tuck supino al TRX (45% del peso corporeo).
Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione: qual è una versione più difficile?
Rollout in piedi con ruota per addominali (120% del peso corporeo).
