Come eseguire Ruota per addominali
- Inginocchiati con il bacino in avanti, la ruota direttamente sotto le spalle.
- Afferra saldamente le maniglie e allontana le spalle dalle orecchie abbassandole.
- Fai rotolare lentamente la ruota in avanti, estendendo le braccia, e fermati prima che la zona lombare si inarchi.
- Riporta la ruota verso le ginocchia, tenendo gli addominali contratti per controllare il movimento.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Inginocchiati su un tappetino con le anche estese e la ruota direttamente sotto le spalle.
- Afferra saldamente le maniglie e abbassa le spalle senza alzarle verso le orecchie.
- Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
- Fai rotolare la ruota lontano da te portando le spalle in avanti ed estendendo le braccia davanti a te.
- Abbassa busto e bacino insieme, mantenendo una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Fermati prima che la zona lombare si inarchi o il bacino ceda verso il pavimento.
- Riporta indietro la ruota spingendo le mani verso il basso e contraendo forte gli addominali.
- Finisci con la ruota sotto le spalle e il busto dritto sopra le ginocchia.
Errori comuni
- Lasciare inarcare la zona lombare
- Bacino che cede durante il rollout
- Piegare le anche troppo presto
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Tirare indietro di scatto con lo slancio
Consigli tecnici
- Stringi forte i glutei
- Non far sporgere le costole
- Porta le spalle in avanti
- Busto e bacino si muovono insieme
- Fermati prima dell'inarcamento lombare
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Crunch ai cavi Più facile
Palla medica
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
- Crunch toe touch con palla medica Più facile
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più facile
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Elastici
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Più facile
- Knee tuck da sdraiato con elastico Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Macchina per addominali da seduto
- Più facile Crunch inverso
- Questo esercizio Ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch inverso.
Risposte rapide
Ruota per addominali: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 10/10. Coinvolge anche: Dorsali 6/10, Tricipiti 3/10.
Ruota per addominali: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Ruota per addominali: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.
Ruota per addominali: con cosa sostituirlo?
Cavi: Crunch ai cavi. Palla medica: Crunch a braccia tese con palla medica, Crunch toe touch con palla medica. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico.
Ruota per addominali: qual è una versione più facile?
Crunch inverso (25% del peso corporeo), Macchina per addominali da seduto (Principiante).
