Come eseguire Sollevamento gambe in sospensione
- Afferra la sbarra a larghezza spalle e sospenditi con le gambe tese.
- Abbassa le spalle e ferma ogni oscillazione — concentrati sulla stabilità.
- Solleva le gambe tese in avanti fino all'altezza dei fianchi.
- Riabbassa lentamente le gambe fino alla sospensione completa, finché il corpo non è di nuovo fermo.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Afferra una sbarra con le mani circa alla larghezza delle spalle e sospenditi con le gambe tese.
- Abbassa le spalle, contrai gli addominali e ferma ogni oscillazione del corpo prima di iniziare.
- Inizia retrovertendo il bacino verso l'alto invece di sollevare semplicemente dalle anche.
- Solleva le gambe in avanti fino ad arrivare almeno all'altezza dei fianchi, o più in alto se mantieni il controllo.
- Mantieni il movimento fluido, senza calciare, oscillare o far sporgere le costole verso l'alto.
- Riabbassa le gambe fino alla sospensione completa in modo controllato, finché il corpo torna fermo.
Errori comuni
- Usare lo slancio per sollevare le gambe
- Sollevare solo dalle anche
- Lasciare inarcare la zona lombare
- Fermarsi prima dell'altezza delle anche
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo
Consigli tecnici
- Porta il bacino in retroversione
- Parti da una sospensione completa
- Solleva prima con gli addominali
- Non far sporgere le costole
- Fai una pausa per fermare l'oscillazione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Crunch ai cavi Più facile
Macchina
- Macchina per addominali da seduto Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Sollevamento gambe sdraiato
- Più facile Sit-up su panca declinata
- Questo esercizio Sollevamento gambe in sospensione
Ancora troppo difficile? Inizia con Sit-up su panca declinata.
Risposte rapide
Sollevamento gambe in sospensione: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 8/10, Avambracci 4/10.
Sollevamento gambe in sospensione: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Sollevamento gambe in sospensione: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sollevamento gambe in sospensione: con cosa sostituirlo?
Cavi: Crunch ai cavi. Macchina: Macchina per addominali da seduto.
Sollevamento gambe in sospensione: qual è una versione più facile?
Sit-up su panca declinata (35% del peso corporeo), Sollevamento gambe sdraiato (30% del peso corporeo).
