Come eseguire Knee tuck da sdraiato con elastico
- Sdraiati sulla schiena, con l'elastico ancorato in basso e passato sopra i piedi.
- Solleva leggermente i piedi spingendo delicatamente la zona lombare contro il pavimento.
- Porta le ginocchia verso il petto flettendo le anche e mantenendo la schiena aderente a terra.
- Distendi lentamente le gambe senza inarcare la zona lombare.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Fissa un elastico ad anello a un ancoraggio basso e sdraiati sulla schiena con i piedi rivolti verso l'ancoraggio.
- Fai passare l'elastico sul dorso di entrambi i piedi e appoggia le braccia a terra lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
- Spingi la zona lombare contro il pavimento e solleva leggermente entrambe le gambe distese.
- Fletti le anche e le ginocchia per portare le ginocchia verso il petto, finché le cosce puntano verso l'alto.
- Tieni la zona lombare a terra e mantieni ferme testa e braccia.
- Distendi nuovamente le gambe contro l'elastico senza lasciare che i talloni tocchino terra o che la schiena si inarchi.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare durante l'estensione
- Lasciare i talloni appoggiati tra le ripetizioni
- Far oscillare le gambe con slancio
- Lasciare che l'elastico riporti indietro rapidamente le gambe
Consigli tecnici
- Tieni la zona lombare appoggiata
- Allunga bene le gambe
- Espira mentre raccogli le gambe
- Controlla il ritorno dell'elastico
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Crunch a braccia tese con ruota per addominali Più facile
- Tuck-up alternato Più difficile
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Palla medica
- Crunch toe touch con palla medica Stesso livello
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
TRX
- Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione Più difficile
- Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Macchina per addominali da seduto
- Questo esercizio Knee tuck da sdraiato con elastico
- Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali
- Più difficile Sit-up declinato con elastico
Ancora troppo difficile? Inizia con Macchina per addominali da seduto.
Risposte rapide
Knee tuck da sdraiato con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.
Knee tuck da sdraiato con elastico: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Knee tuck da sdraiato con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Knee tuck da sdraiato con elastico: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Crunch a braccia tese con ruota per addominali, Tuck-up alternato. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.
Knee tuck da sdraiato con elastico: qual è una versione più facile?
Macchina per addominali da seduto (Principiante).
Knee tuck da sdraiato con elastico: qual è una versione più difficile?
Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Sit-up declinato con elastico (Intermedio).
